Bir haltercinin beslenme düzeni, vücut yağını arttırmadan kas ağırlıklarını ve güçlerini almak için kontrollü kaloriler gerektirir. Bu kardiyo temelli bir egzersiz olmadığı için, iyi bir diyet, bir futbol ya da rugby oyuncunun alacağından daha az kaloriye sahip. Doğru kalori, protein, yağ ve karbonhidrat dengesi kas kuvveti ve boyutunu artıracak ve kaldırıcının vücut yağ yüzdesini düşük tutacaktır. enerji için ayrılmış olabilir. Kas kazanmak kilo alıyor; bu nedenle kas kazanabilmek için normal alımınıza 300 ila 500 kalori eklemeniz gerekir. Bundan daha fazlası her şey yağlanabilir. Ekstra kaloriler meyveden, kepekli tahıllardan ve sebzelerden gelmelidir. Halen kaç kalori tükettiğinizden emin değilseniz, bir hafta boyunca takip etmek ve ortalamayı almak için bir çevrimiçi veya akıllı telefon kalori sayacı uygulamasını kullanın. Bu ortalamaya 300 ila 500 kalori ekleyin.
Karbonhidratları Kaldırma
Yeterli karbonhidrat yemek, vücudun kas ve diyet proteinini yakıt haline getirmesini önler, böylece kas için yapı taşı olarak kullanılabilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin gücü azalır. Amerikan Spor ve Egzersiz Koleji, atletlerin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 4 gram karbonhidrat tüketmelerini önerir. Meyveler, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler ve fasulye iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Günlük karbonhidrat gramını bir kalori sayacıyla veya etiketleri okuyarak kontrol edebilirsiniz.
Limit
Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, halterciler için yağdan günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini önermektedir. Amerikan Kalp Birliği, doymuş ve trans yağların yerine balık, zeytin yağı gibi doymamış yağlar konulmasını tavsiye eder ve fındık örnekleri doymamış yağlardır. Doymuş yağı sınırlandırmak için, yağsız ve derisiz etleri seçin.
Protein Toplama
Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.8 gram protein veya günlük kalorilerin yüzde 12 ila 15'ini almanız gerekir. Et, kümes hayvanları ve balıklar, proteinlerin yanı sıra yumurta, fasulye, kuruyemiş, tohum ve süt ürünleri gibi ortak kaynaklardır. Vücut ağırlığının kilosu başına 0.9 gramın üzerinde bir protein aşırı miktardadır. Yüksek miktarda protein sağlığa zararlı olabileceğinden, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Yemek İçin Doğru Zaman
Beslenme ve Diyetetik Akademisi küçük ve sık sık öğünler önerir kas kazancı için her üç ila dört saatte bir. Antrenman öncesi atıştırmalıkları karbonhidrat, 10 ila 20 gram protein ve sıvı içermelidir. Mide rahatsızlığını önlemek için az yağlı ve az lifli yiyecekler seçin. Antrenman öncesi atıştırmalıkları az yağlı çikolatalı süt, öğün yerine koyma sarsıntısı ve az yağlı granola barlar olabilir. Antrenman sonrası atıştırmalıkların vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.7 gram karbonhidrat ve 10 ila 20 gram protein alması gerekir. Egzersiz sonrası atıştırmalıklar, fındık ezmesi ve kraker, iz karışımı ve yoğurtlu granola olabilir.
, , ] ]