Yol bisikleti, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek eğlenceli ve açık hava egzersizidir. Kilo kaybı günlük kalori kaybı yaratan diyet ve egzersiz kombinasyonuyla sağlanır. Belirli bir kadans aralığında yol bisikleti, kalori yakmanıza yardımcı olan ve kilo kaybınıza katkıda bulunan çok sayıda kalori yakar. Kilo vermenin tek yolu, negatif bir kalori dengesi veya bir kalori açığı oluşturduğunuzda ortaya çıkar. Bunu iki yoldan biriyle veya ikisinin bir kombinasyonuyla yapabilirsiniz: daha az yiyin ve daha fazla hareket edin. İlk olarak, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini belirlemelisiniz. Bunu tahmin etmenin en kolay yolu, ağırlığınıza sıfır eklemektir. Örneğin, 160 kilo ağırlığınız varsa, günlük kalori alımınız yaklaşık 1600 olmalı ve bu sınır dahilinde yemelisiniz. Daha sonra, ev temizliği, alışveriş ve ofisinize yürüme gibi günlük aktiviteler yaparak kaç kalori yaktığınızı tahmin edin. Bunları günlük minimum kalorilerinizden kilo vermek için gerekli bisiklet sürenizi belirleyebileceğiniz bir temel olarak çıkarın.
Yolda
ne kadar kilo vermek istiyorsun. Kilo kaybının her bir kilosu 3.500 kaloriye eşittir, bu da yolda birçok mil katabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, 160 kiloluk bir insan saatte 10 mil hızla bisiklet sürerken her dakika yaklaşık 7.3 kalori yakıyor. 10 mil hızda ılımlı bir bisiklet kadansı gerekir. Amacınız haftada bir pound kaybetmekse, günlük kalori miktarınızı her gün en az 500 azaltmanız gerekir. 30 dakikalık bir sürüş, yaklaşık 250 kalori yakar. Günlük aktiviteleriniz ve gelen kalorilerdeki azalma diğer 250 kaloriye eşitse, haftada bir pound kaybedersiniz.
Yuvarlak ve Yuvarlak
Bisiklet kadansı tekerleğin kaç kez döndüğüne eşittir. Bir dakika. Dakikadaki bu devir sayısı olan RPM, 60 veya 80 gibi sayısal bir değere sahiptir. Bir 60 RPM hızı yavaş ve sabittir ve yokuş yukarı bisiklet sürerken sıklıkla kullanılır. 80 ila 100 arasındaki kadans aralıkları, genellikle hafif bir dişli kullanan düz yol bisikletlerinde kullanılır. Eğer bir acemi iseniz, ne olursa olsun arazi ne olursa olsun 60 RPM aralığında bisiklete biniyorsunuz. Dayanıklılığınız ve bacak kas lifleriniz geliştikçe, RPM'nizi daha fazla mesafeyi kapsayacak şekilde artıracaksınız. Depolanan glikojeni yaktıktan sonra, yağ yakıtı sağlar. Yüksek kalorili yakma kadansı, 100 ila 110 RPM gibi daha yüksek bir aralığa yakın olan ve çok fazla direnç göstermeyen düşük bir viteste gerçekleştirilir. Bu, yağ kalorileri yakmak ve kilo kaybınızı artırmak için egzersiz sürenizi uzun süre koruyabilmenizi sağlar.
Time Out
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kilo kaybı sonuçları bisiklet sürenizi haftanın çoğu gününde 60 dakikaya çıkardığınızda daha kolay görülür. Egzersiz süresi, ritim ve kalp atış hızı ile ölçülen, orta ila yüksek yoğunluk seviyesinde olmalıdır. Bisiklet kadansınız sizi, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 85'i arasında olan bir hedef kalp atış hızı aralığında tutmalıdır. Bu seviyede egzersiz yaptığınızda kalori yakarsınız. Hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın ve sonucu yüzde 65 ile 85'le çarpın.