Çoklu doymamış yağlar, bitki besinlerinde ve balıklarda bulunan sağlıklı yağlardır. Kimyasal olarak, çoklu doymamış yağlar benzersizdir çünkü karbon atomları arasında birden fazla çift bağ içerirler. Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlardan zengin yiyecekleri yiyin. Bu tip yağların kolesterol seviyelerinize olumlu etkileri vardır. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
LDL Kolesterol
Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL, kolesterol vücudunuzda zararlı olabilir. Vücudunuz, kolesterolü karaciğerden vücudunuzun geri kalanına taşımak için LDL kullanır. Vücudunuzdaki hücreler, yeni hücreler yapmak ve hasarı onarmak için kolesterolü kullanır. Kanda çok fazla LDL varsa, bu, arterlerinizdeki duvarlara yapışabilir ve plak birikmesine neden olabilir. Bu ateroskleroz, kalp krizi veya felce yol açabilir. LDL genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılır. LDL kolesterol seviyeniz doğrudan diyetinizle ilgilidir. Trans yağlar ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yağlar vücudunuzdaki LDL'yi artırabilir. Genel olarak sağlıklıysanız doktorunuz her beş yılda bir kolesterol seviyenizi kontrol edecektir. İdeal olarak, LDL kolesterolünüz, American Heart Association'a göre 100 mg /dL'nin altında olmalıdır.
HDL Kolesterol
Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL, kolesterol, seyahat eden faydalı "iyi" kolesteroldür. kan dolaşımınız. HDL vücudunuzda dolaşır, aşırı LDL kolesterolü alır ve karaciğere taşır. Oradan bozuldu ve atıldı. HDL kolesterol, vücudunuzu kronik hastalıklardan korur ve kalp hastalığı riskinizi düşürebilir. HDL seviyeniz 60 mg /dL'nin üzerinde olmalıdır.
Çoklu Doymamış Yağın Etkileri
Çoklu doymamış yağlar vücudunuzdaki "kötü" LDL kolesterolü yükseltmez ve aslında HDL kolesterolünüzü yükseltmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asidi olarak bilinen bir tür çoklu doymamış yağ, özellikle kolesterol seviyeleriniz için faydalıdır. Harvard Halk Sağlığı Okulu, yüksek miktarda karbonhidrat yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları tüketmenin kan basıncınızı düşürebileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kalp damar hastalıkları riskinizi azaltabileceğini bildirmektedir. En iyi kalp sağlığı için, toplam kalorilerinizin yüzde 8 ila 10'u çoklu doymamış yağlardan gelmelidir.
Gıda Kaynakları
Çoklu doymamış yağlar, mısır, zeytin yağı ve aynı zamanda ceviz gibi bitkisel yağlarda bulunur. ayçiçeği tohumu, antep fıstığı ve keten tohumu. Amerikan Beslenme Koleji tarafından 2007'de yayınlanan bir araştırmaya göre, 2 ila 3 oz tüketiliyor. Her gün antep fıstığı kolesterolünüzü artırabilir ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Somon, ringa balığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri içerir.
Diğer Hususlar
Çoklu doymamış yağların kolesterolünüz üzerinde olumlu etkileri olmasına rağmen, hala kalorileri yüksektir. Her bir gram yağ 9 kalori sağlar. Amerikan Kalp Birliği, yağ alımınızı toplam kalorinizin yüzde 25 ila 35'i kadar sınırlamanızı önerir. 1.800 kalorili diyete göre her gün 50 ila 70 g yağ almanız gerekir. Yediğiniz yağın çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ olmalıdır.