Bir erkek sporcu, en yüksek performansı desteklemek için sağlıklı bir diyete ihtiyaç duyar. Erkek sporcuların ortalama kaloriden daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır ve özellikle yoğun fiziksel aktiviteler sırasında iyi sulu kalmaları gerekir. Sağlıklı bir diyet federal diyet kurallarını takip etmeli ve temel vitaminler, mineraller ve besin maddeleri için günlük gereklilikleri karşılayacak çeşitli yiyecekler içermelidir.
Kaloriler
Yiyecekler, vücudun enerji kaynağı olan kalorileri sağlar. Erkek sporcular sporculardan ve hareketsiz bireylerden daha fazla günlük kalori gerektirir. Ortalama bir insan günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyarken, Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi (PCPFS) sporcuların günde 1.000 ila 1.500 kaloriye ihtiyaç duyabileceğini söylüyor. Bir erkek atlet kilosunu izleyerek doğru miktarda kalori alıp almadığını belirleyebilir. Kilo alımı aşırı kalori tüketiminin bir işareti olabilir ve kilo kaybı kalori açığını gösterebilir.
Makrobesinler
Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağdır. PCPFS'ye göre, bir sporcunun diyetinin karbonhidratlardan gelen kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini, proteinlerdeki kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini ve yağdaki kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini içermesi gerekir. PCPFS, karbonhidrat alımının, orta şiddetteki egzersizler için yaklaşık 5 ila 7 gram (g) /kilogram (kg) vücut ağırlığı ve yüksek yoğunluklu dayanıklılık sporları için 7 ila 12 g /kg olması gerektiğini söyledi. Bir sporcu için protein alımı 1,2 ile 1,7 g /kg arasında olmalıdır. PCPFS, sporcuların yağ gereksinimlerinden önce karbonhidrat ve protein gereksinimlerini karşılamaya odaklanmalarını önermektedir.
Vitaminler ve Mineraller
Dengeli bir meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız proteinler, fasulye ve baklagiller, bir erkek sporcunun sağlıklı olması için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri sağlayabilir. Colorado Eyalet Üniversitesi'ne (CSU) göre, vitamin ve mineral takviyelerinin atletik performansı arttırdığına dair bir kanıt yoktur. Erkek sporcular için özellikle önemli olan vitaminler arasında tiamin, riboflavin ve niasin bulunur, çünkü gıdaları enerjiye dönüştüren işlem olan metabolizmayı beslerler. Sodyum, potasyum, demir ve kalsiyum gibi mineraller kalbin ve kasların düzgün çalışmasını sağlar ve güçlü kemikleri ve sağlıklı kanı destekler.
Hidrasyon
Su terleme yoluyla kaybolur ve sürekli olarak değiştirilmesi gerekir. PCPFS'ye göre, uygun şekilde hidratlanmayan erkek atletler hayati tehlike yaratan ısı yaralanmalarına maruz kalabilir. CSU, atletik bir etkinlik öncesinde 6 ila 12 bardak su ve bir etkinlik sırasında her 10 ila 15 dakikada bir yarım bardak su içmeyi önerir. Atletik bir olay veya antrenmandan sonra, sporcular kilo kaybı için her kilo için 2 bardak sıvı içmelidirler.
Karbonhidrat Yüklemesi
Karbonhidrat yüklemesi dayanıklılığı artırmak için kullanılan bir tekniktir. PCPFS'ye göre, karbonhidrat yüklemesi, atletik bir olaydan 5 ila 7 gün önce 10 ila 12 g /kg karbonhidrat yemeyi içerebilir. PCPFS, çoğu sporcunun kalorilerinin en az yarısını karbonhidratlardan elde eden bir diyet tüketmeleri durumunda fazla miktarda karbonhidrat gerektirmediğini söylüyor. Karbonhidrat yüklemesi yalnızca bir seferde 90 dakikadan fazla süren dayanıklılık sporlarına katılan erkek sporculara yarar sağlayabilir.
Protein Takviyeleri
Kas kütlesini artırmaya çalışan kuvvet antrenmanı yapan sporcular sıklıkla yüksek tüketirler. protein takviyesi alarak protein miktarları. PCPFS'ye göre, kas yapmanın en iyi yolu sert bir şekilde çalışmak ve yeterince kalori tüketmektir. 1 ila 1,5 g protein /kg sağlayan sağlıklı bir diyet yemek, vücuda enerji vermek ve kas kütlesi oluşturmak için yeterli miktarda protein sağlayacaktır.