Kilo almanın en iyi yolu, yağlı fast-food yemekleri de dahil olmak üzere - yüksek kalorili herhangi bir yiyeceği yiyerek kesinlikle kilo alabilirken. Gerçek şu ki, kilo alımlı bir beslenme planı normal bir dengeli beslenmeden çok farklı gözükmüyor - porsiyon büyüklüğünü yükseltirsiniz, böylece ihtiyacınız olan ekstra kaloriyi elde edersiniz. Kilo alma yolculuğunuza ne kadar kalori aldığınızı belirleyerek başlayın, daha sonra hedeflerinizi gerçekleştirmek için diyetinizi lezzetli, sağlıklı ve yüksek kalorili gıdalarla doldurun.
Kalori Alımınızı Ayarlayın
Sağlıklı bir kilo alımı diyet kalori ihtiyaçlarını dikkate almalıdır. Kilo almak için her gün yaktığınızdan biraz daha fazla miktarda ilaç almanız gerekir, ancak fazla miktarda yağla doldurduğunuz fazla kaloriyi almanız gerekmez. Ortalama bir kalori fazlası - günlük yaklaşık 250 - 500 ekstra kalori - sürdürülebilir kilo alımı için en iyisidir.
Bu fazlalığı oluşturmak için gerçekte ne kadar kalori almanız gerektiğine rağmen, birkaç faktöre bağlıdır. Günlük ne yaktığınızı tahmin etmek için yaşınızı, cinsiyetinizi, aktivite seviyenizi, kilonuzu ve boyunuzu çevrimiçi bir hesap makinesine takın, ardından kalori hedefinize kilo almak için 250 ila 500 kaloriyi ekleyin.
A 25- 5 fit-10-inç boyunda ve 170 kilo ağırlığında olan yaşlı bir adam, örneğin, günde yaklaşık bir saat aktif kalırsa yaklaşık 3.150 kalori yakar. Her hafta 1/2 pound kazanmak için günlük 3.400 kaloriyi veya 1 pound kazanmak için 3.650 kaloriyi yemelidir.
Kalori hedefinizi öğrendikten sonra, alımınızı üç öğün ve iki veya üç atıştırmaya ayırın. Kalorilerinizi nasıl dağıtacağınız kişisel tercihlerinize bağlıdır - eğer "üç kare yemekler" türünde bir kişiyseniz, daha büyük öğünlere daha fazla kalori tahsis edersiniz; Eğer bir greyderseniz, gün boyu orta boy yemeklerin tadını çıkaracaksınız. Yaşam tarzınıza uygun bir desen bulun, sonra kilo alırken gerektiği gibi ayarlayın.
Kilo Alma Kahvaltıları Yapın
Günün kalori alımını başlatmak için cömert bir kahvaltının tadını çıkarın. Ekstra kaloriler için peynirle birlikte üç veya dört yumurtalı omleti favori sebzelerinizle doldurun. Veya, doğal tatlılık hissi için küçük bir balla drizzlenmiş, Yunan yoğurtundan, karışık dondurulmuş meyvelerden ve granoladan veya kıyılmış bademlerden kilo almayı kolaylaştıran bir parfe yapın. Bir dilim ya da iki öğütülmüş tosttan bir tostu, püresi avokado ve bir tutam deniz tuzu ile ya da daha iyi bir yemek için tamamen doğal bademli tereyağı ve dilimlenmiş muzla doldurun. Hedefe ulaşmak için hala daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa, bir bardak tam yağlı süt veya yüzde 100 meyve suyu içmeyi deneyin.
Yüksek Kalorili Öğle ve Akşam Yemekleri Planlayın
Öğle ve akşam yemeklerinde önemli miktarda sağlıklı yiyecek doğru yolu kazan. Yüksek kaliteli karbonhidrat ve protein için yağsız öğütülmüş hindi veya tavuk göğsünden yapılan doyurucu bir acılığın yanı sıra fasulye ve kinoanın da tadını çıkarın. Mercimek ve kinoa pilavının üzerinde servis edilen ızgara somonun yanında, bol miktarda ızgara sebzeler bulunur veya kahverengi pirinç, siyah fasulye, sote biber ve soğan, kızarmış mısır taneleri ve mevsimsel ızgara tavuk veya tofu ile kendi dürüm kaselerinizi yapın. Veya sandviçler ve ambalajlar ile basit tutun - avokado, domates, marul ve çedarı tam buğdaylı bir tortillaya sarmayı ya da dilimlenmiş hindi, hindi pastırma, domates, ıspanak ve Dijon hardalından bir sandviç yapmayı deneyin. Yanında bir parça meyvenin, ekstra kaloriler için süt veya meyve suyunun veya tatlı için meyveli yoğurt veya peynir porsiyonunun tadını çıkarın.
Yemekler Arasında Kalori Yiyin
Yemek planınız birkaç atıştırmalık içermelidir kalorilerinizi gün boyunca yaymanıza yardımcı olmak için, öğünlerde kendinizi fazla doyasıya hissetmemeniz için. Ev yapımı bir yüzlü, yönetilebilir atıştırmalık bir çok kalori toplayabilir. Tam yağlı süt veya hindistancevizi sütü, yoğurt veya kefir, fındık yağı, dondurulmuş meyve ve ıspanak gibi yeşil yapraklardan elde edin. Kalorisi yoğun olan yiyecekler - örneğin fındık veya kuru meyve - atıştırma, kalori alımını büyük bir bölümünü yemeden önemli ölçüde artırabilirsiniz. Kendi gevreklerinizi yulaflardan, karışık kuruyemişlerden, doğranmış kuru meyvelerden, hindistancevizi yağından ve akçaağaç şurubundan tadını kendi başınıza ya da yoğurt veya tahıl için bir üst kat olarak çıkarabilirsiniz.
Sağlıklı Beslenme Planınızı Egzersizle Eşleştirin >
Kilo alımı sadece diyetinizle ilgili değildir; ayrıca egzersiz yapmanız gerekir. Kilo alırken kuvvet antrenmanı yağsız kütle toplamanıza yardımcı olur, bu da genel sağlığınıza fayda sağlar. Her hafta programınıza iki veya üç zorlu egzersiz programı ekleyin. Yüksek ağırlık, düşük tekrarlama ağırlık çalışması, yağsız kütle kazanmanın en iyi yoludur. UCLA, ilk antrenmana başladığınızda ilk ayınızda 3 kilo kadar kas kazanabileceğinizi açıklıyor, ancak uzun vadede ağırlık kaldırmaya devam ederken daha küçük kazanımlar bekliyorsunuz. Başlamadan önce bir uzmana danışın - doğru ağırlığı seçmenize yardımcı olabilir, ayrıca uygun kaldırma tekniğini gösterebilir, böylece her bir egzersizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.