Karbonhidrat, diyetinizde protein ve yağ ile birlikte size enerji sağlayan üç makro besinden birini oluşturur. Toplam karbonhidrat, yiyecek bir porsiyondaki nişasta, şeker ve elyafın toplamına karşılık gelir. Bu besin, tahıl ürünlerinden, baklagillerden ve nişastalı sebzelerden meyvelere, süt, yoğurt ve şekere kadar çeşitli gıdalarda bulunur.
Karbonhidrat Gereksinimleri
Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 45 ila yüzde 65'i gelmelidir. 2.000 kalorili bir diyete dayanan 225 ila 325 g karbonhidrat arasında değişen bir alım miktarına karşılık gelen karbonhidratlardan elde edilir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, günde en az 130 g karbonhidrat önermektedir. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, "yeterli miktarda protein ve yağ tüketilmesi koşuluyla, yaşamla uyumlu diyet karbonhidratının alt limitinin sıfır olduğunu" iddia ediyor. Mevcut öneriler karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklerin tüketimini vurgulamaktadır, ancak diyet yeterli miktarda protein ve yağ sağladığı sürece bu besleyici yaşam için gerekli değildir.
Ketosis
Nedenlerinden biri insanlar karbonhidratlardan gelen kalorilerin yaklaşık yarısı ile diyetleri savunurlar ketozu önlemektir. Vücudun hücreleri yakıt için glikoz veya karbonhidratların sindiriminden elde edilen şekeri veya diyet yağı veya depolanmış vücut yağı olsun, yağ kullanabilir. Günlük karbonhidrat alımı 100 g'ın altına düştüğünde, vücut beta-oksidasyon adı verilen metabolik bir yolla karbonhidrattan daha fazla yağ kullanmaya başlar ve bu, beyin gibi çeşitli organlar tarafından enerji için de kullanılabilecek keton gövdelerinin üretilmesine neden olur. Birçok insan, diyetleri karbonhidrat düşüklüğü nedeniyle eleştirdi, çünkü ketozis denilen bu durumu tetiklediler. Bununla birlikte, ketozun kendisi zararlı değildir, fakat ne yazık ki Tip 1 diyabette son derece yüksek asidik keton cisim konsantrasyonlarıyla ilişkili tehlikeli bir tıbbi durum olan ketoasidoz ile karıştırılır.
Besinler
Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar Tahıllar ve meyveler gibi en az miktarda işlenmiş ve rafine edilmiş olanlar, çoğu insan için ana lif ve antioksidan kaynağıdır. Tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak, kısa vadede kabızlığa ve uzun vadede beslenme yetersizliklerine yol açabilecek lif, antioksidan, vitamin ve mineral eksikliğine neden olabilir. Bununla birlikte, yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, kabak, mantar, soğan ve domates gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketerek yeterince lif ve önemli mikro besinleri elde etmek mümkündür. Nişastalı olmayan sebzeler bir miktar karbonhidrat içermesine rağmen, tam tahıl ve meyvelerden daha az karbonhidrat için lif ve antioksidanlar elde etmenin iyi bir yoludur. Nişastalı olmayan sebzelerde karbonhidratların çoğu kan şekeri seviyenizi etkilemeyen ve kalori sağlamayan liflerdir.
No-Carb Vs. Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Diyetinize yeterli miktarda protein ve yağ eklerseniz ve düşük karbonhidratlı diyetlerin ketojenik etkisi zararlı değilse, diyetinizdeki çoğu karbonhidrat içermez. Ancak, tüm karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkararak, yeterli miktarda lif, vitamin ve mineral elde etmek zor olabilir. Bu nedenle, sağlıklı kalmak için yüksek lifli, düşük karbonhidratlı sebzelerden günde yaklaşık 20 g'a karşılık gelen minimum miktarda karbonhidrat içermesi önerilir. Sebzelere ek olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet, balık, kümes hayvanları, yumurta, et, peynir, zeytin yağı, avokado, fındık ve tohum gibi yiyecekleri içermelidir.
, , ] ]