Protein ve yağ, enerji sağlamak, kan ve hormon üretimini düzenlemek ve metabolik ve hücresel fonksiyonlara yardımcı olmak için gerekli olan makro besinlerdir. Kadınlar, optimal beslenmeyi teşvik etmek için her iki besleyiciyi de büyük miktarlarda tüketmelidir. Uygun miktarda yağ ve protein alımı vücut ağırlığınız ve faaliyet seviyenizle ilişkilidir.
Besin Önerileri
Doğru yağ ve protein miktarı, vücut ağırlığınıza ve egzersiz süresince ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır. gün. Bu faktörlerin her ikisi de bazal metabolizma hızınızı etkiler. Daha yüksek bazal metabolizma hızı sayesinde, kalorileri ve besin maddelerini daha hızlı yakarsınız ve bu malzemeleri diyetle geri kazanmaya daha fazla ihtiyaç duyarsınız. MayoClinic.com'a göre, aynı ağırlığa sahip ve aynı aktivite seviyesine sahip kadınlar ve erkekler aynı besin ihtiyacına sahip olacaklar.
Yağ
Toplam kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i yağdan gelmelidir. . Bu, 2000 kalorili bir diyete dayanarak günde 44 ila 78 g arasındadır. Hem çok hem de çok az yağ sağlığınıza zarar verebilir. Çok fazla yağ kardiyovasküler hastalığa neden olabilirken, çok az metabolizmayı yavaşlatabilir ve gerçekte kilo almaya neden olabilir. Daha fazla egzersizle, enerji sağlamak için daha fazla yağ almanız gerekir.
Protein
Protein diyetinizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturur ve günde 50 ila 175 g arasındadır. Yine, artan egzersizle, vücudunuzun metabolizmasına daha fazla ihtiyaç duyuyorsunuz ve daha fazla protein tüketmeniz gerekiyor. Protein hasarlı hücresel dokuların geri kazanılmasında yardımcıdır. 1 kilo vücut ağırlığı için yaklaşık 0,8 g protein gerekir. Günde bir saatten fazla egzersiz yaparsanız veya ağır ağırlık kaldırırsanız, 1 kg vücut ağırlığı için 1,5 g'a ihtiyacınız vardır.
İpuçları
Protein söz konusu olduğunda, hayvansal kaynaklar daha temel amino asitler sunar ve enerji sağlamak ve hücresel sağlığa yardımcı olmak için genellikle bitki kaynaklarından daha iyidir. Balık ve kümes hayvanları yüksek kaliteli proteinlerdir ve kırmızı etten daha az yağlıdır. Protein içeriği yüksek bitki kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol ile kalp hastalığı ve felç arasındaki güçlü bağlardan kaçınmaya çalışın. Fındık ve hem zeytin hem de kanola yağları sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Gebelik
Hamilelikte besin dengesi sabit kalırken, vitamin ve mineral gereksinimleri artar. Hamileyken bol miktarda demir, folik asit, kalsiyum ve sodyuma ihtiyacınız vardır. Protein ve yağ içeriği yüksek olan yiyecekler de bu maddelerde genellikle yüksektir, bu nedenle her gün gerekli besinleri tüketmeniz bu ek vitamin ve mineral gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olur.
, , ] ]