Kilo vermek, hem aktivite seviyenizi hem de kalori alımınızı değiştirmenizi gerektirir. Egzersiz enerji tüketir ve bir egzersizin ardından vücudunuzun yakıt ikmali yapması gerekir. Ancak ne yediğiniz kilo düşürmek için çok önemlidir. Yanlış yiyecekleri yemek günlük diyetinize kalori ekleyebilir ve kilo verme hedeflerinize müdahale edebilir. Tersine, doğru atıştırmalıkları tüketmek, sağlıklı beslenmenizi korurken enerjinizi artıracaktır. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Karbonhidratlar
Egzersiz sonrası enerji seviyenizi korumanın anahtarı, kaslarınızda depolanan glikojenin yenilenmesinde yatmaktadır. Glikojen, kasın ilerlemesini sağlayan yakıttır. Karmaşık karbonhidratları yemek, Columbia Üniversitesi tarafından bildirildiği gibi daha fazla glikojen oluşturmanın birincil yoludur. Antrenman sonrası atıştırmalıklar olarak değerlendirilecek yiyecekler arasında tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler bulunur. Örneğin, bir granola bar veya fırında patates egzersiziniz sırasında kaybettiğiniz glikojenin yenilenmesine yardımcı olacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için, atıştırmanız 50 ila 200 gram karbonhidrat içermeli ve egzersizden sonraki bir saat içinde tüketilmelidir.
Protein
En son atıştırmalık yiyecekler hem kompleks karbonhidratlara hem de proteine sahip olacaktır. Protein, doku için yapı taşıdır ve egzersiz sırasında hasar gören kasları yeniden inşa etmesinde gerekli bir bileşendir. Birincil protein kaynağı et olmasına rağmen, bu çok önemli besin açısından zengin diğer yiyecekler arasında fındık ve fasulye bulunur. Hem karbonhidrat hem de protein içeren atıştırmalıkların seçilmesi, enerji seviyenizi yükseltir ve vücudu bir antrenmandan kurtarmak için ihtiyaç duyduğu besinlerle besler. Atıştırıcınızda en az 6 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
Yağlar
Sağlıklı bir beslenme planında yağ genellikle gereksiz olarak kabul edilir, ancak gerçek şu ki, vücudunuzun dengeli bir bakım sağlamak için bir miktar yağ alması gerekir. diyet. Özellikle, ölçülü olarak yağ yediğinizde, egzersiz yaptıktan sonra enerji seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olur. Yağ aynı zamanda belirli besin maddeleri için bir taşıma mekanizması olarak da işlev görür. Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler arasında fındık, keten tohumu ve ton balığı gibi az miktarda balık bulunur. Yemeklerinizin temeli olarak az yağlı yiyeceklere güvenmelisiniz, ancak atıştırmalıklarınıza, özellikle bir çalışmadan sonra zevk alanlara da bir miktar yağ eklemelisiniz.
Snacks
İdeal atıştırmalık yiyecekleriniz kompleks içerecektir karbonhidratlar, protein ve hatta bazı yağlar. Bununla birlikte, kilo vermek bir amaç olduğu için, gerekli olmayan tüm kalorileri sınırlandırmak istersiniz. Bu amaçla, her egzersizden sonra kalorileri düşük, fakat temel besinleri yüksek olan protein sallamalarını veya barları kullanmayı düşünün. Ev yapımı bir çeşitlilik için, yarım muz veya buğday krakerini bir fıstık ezmesi dolgusu ile birleştirin veya meyve, süt ve peynir altı suyu proteini ile kendi smoothie'nizi oluşturun. Tohum içeren bir iz karışımı, üstüne bir çorba kaşığı granola içeren bir bardak yoğurt gibi enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olacaktır. Kilo vermek için kalori yükünüzü atıştırmanız için 200 ila 400 arasında tutun.
, , ] ]