Karbonhidratlar sağlık için hayati öneme sahiptir ve vücut için çeşitli önemli fonksiyonlara hizmet eder. Doğal olarak meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kuruyemişler ve tahıllar gibi çeşitli yiyeceklerde bulunurlar. Ek olarak, çeşitli işlenmiş gıdalara şeker olarak karbonhidratlar da eklenebilir. Besin yoğunluğu olan karbonhidratların tam listesi için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Karbonhidrat Porsiyonları
Tipik bir karbonhidrat porsiyon büyüklüğü yaklaşık 15 gramdır. Gramlar, yiyeceğin gerçek ağırlığını değil porsiyondaki karbonhidrat miktarını belirtir. Bir karbonhidrat porsiyonunun yaygın örnekleri arasında 1 dilim ekmek, 1 simit, yarım fincan pişmiş makarna, 1 fincan çiğ sebze veya 1 elma bulunur. Sıvıların porsiyonları 1 bardak yağsız süt, yarım bardak meyve suyu veya 12 ons bira içerir.
Karbonhidrat Fonksiyonları
Karbonhidratlar enerji üretimi ve hastalıkların önlenmesinde hayati fonksiyonlar sunar. Vücutta karbonhidratlar, hemen enerji için kullanıldıkları veya daha sonra kullanılmak üzere depolandıkları şekerler halinde parçalanırlar. Gıdalarda bulunan üç ana karbonhidrat türü şeker, nişasta ve diyet lifidir. Şeker, en basit haliyle bir karbonhidrattır ve meyve, sebze ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. Nişasta ve lif gibi kompleks karbonhidratlar birçok sebze, tahıl, baklagil ve tohumda bulunabilir. Lif sağlayan karbonhidratlar, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok hastalık riskinizi azaltabilir. Ek olarak, diyet lifi de dolgunluğu arttırır ve sindirim sağlığını destekler.
Günlük Tavsiyeler
Karbonhidratlar toplam kalorinin yaklaşık yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır. Örneğin, günlük 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, karbonhidratlardan yaklaşık 900 ila 1.300 kaloriyi tüketin. Gereksinimlerinize bağlı olarak, her öğünde yaklaşık 60 ila 75 gram veya dört ila beş porsiyon karbonhidrat anlamına gelir. Özel gereksinimler enerji gereksinimlerine, cinsiyete ve faaliyet seviyesine bağlı olarak değişir. Tam karbonhidrat ve günlük kalori gereksinimleriniz için tescilli bir diyetisyene danışın.
Karbonhidrat Seçimleri
Harvard Halk Sağlığı Okulu, en iyi karbonhidrat kaynaklarının kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller. Bu besinler esansiyel vitaminlerde, minerallerde ve diyet liflerinde bol miktarda bulunur. Kepekli tahılların yaygın örnekleri arasında kahverengi pirinç, bulgur, kinoa, karabuğday, arpa, yulaf, tam buğday ve çavdar sayılabilir. Şekeri olmayan taze veya donmuş meyvelere ve sebzelere odaklanın. Süt ürünleri seçerken, birçok besin sağlayan ancak doymuş yağdan daha az kalori sağlayan yağsız veya az yağlı seçenekler. Son olarak, rafine şekerleri ve şekerli gazlı içecekler, şekerler, hamur işleri, kekler ve diğer tatlılar gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri sınırlayın.