Çoğu rekabetçi koşucu, başarılı yarışların odaklanmış eğitim ve yeterli dinlenmeden geliştiğini bilir. Başarı için üçüncü bir bileşen en uygun besindir. Vücudunuzun fiziksel yeteneklerini ve gücünü bulmak bir şeydir; Yemek için en mantıklı şeyleri ve onları ne zaman yiyeceğinin farkına varmak, dikkat gerektiren başka bir eğitim taktiğidir.
Yarış Eğitimi Yakıt Gerektiriyor
Yarış eğitimi vücudunuzdan ve beyninizden çok şey talep ediyor, bu yüzden emin olun Her ikisi için de enerji sağlamak. Antrenmanlardan önce, metabolizmasını hızlandırmak için kolayca sindirilebilir - düşük hacimli ve düşük lifli - bir şeyler yiyin. Metabolizmanızı her yediğinizde arttırırsınız, böylece basit bir muz veya bir tost sisteminizi değiştirir. Yarış öncesi antrenmanınızın uzunluğu koşuda yemek yemeniz gerekip gerekmediğini belirler; 10K'nın üzerindeki antrenmanların çoğu antrenman sırasında yakıt almayı gerektirir. Antrenman sonrası beslenme, toparlanma için kritik öneme sahiptir.
Yüksek Karbonhidrat Yolunu Eğitin
Her öğüne karbonhidrat ekleyin. Dinlenme günlerinde bile, kaslarınızın optimal doku onarımı için enerjiye ihtiyacı vardır. Ayrıca zihinsel yorgunluğu önlemek için günlük olarak yeterli miktarda karbonhidrat gerekir. Wright State University'nin beyin fonksiyonu konusundaki derslerine göre, beyniniz sadece kalorilerinizin yüzde 20'sini tüketir, bu yüzden hem beyninizi hem de vücudunuzu beslemek için kalorilerinizin yüzde 60 ila 75'i karbonhidrat olmalıdır. Ayrıca, kaslar büyüme ve onarım için protein ve yağ ister; karbonhidrat /protein /yağ için yüzde 60/25 /15'lik bir düşüş, Cool Running'in önerdiği gibi. Bu, çok sayıda karbonhidratın aynı anda metabolik aktiviteyi körüklerken kasların içinde depolanan yakıt olan glikojene dönüşmesini sağlar.
5K Race Training Meals: Kısa ve Tatlı
- meyveli yoğurt veya süzme peynir; tam tahıl, az yağlı sütlü düşük şekerli tahıllar; fıstık ezmeli tost ve meyvenin yayılması; ya da sebzeli kalp sağlıklı bir omlet. Yumurta sarısı tam protein ve E Vitamini içerir ve günlük koşucular çoğu koşucu için iyidir. Öğle ve akşam yemekleri, balık, kümes hayvanları veya yağsız kırmızı etten faydalı demir içeren protein içermelidir. 200 ila 400 kalori aralığında sağlıklı atıştırmalıklar, yoğurt sallama, bir avuç fındık, bir yarı sandviç veya bir dilim sebzeli pizza olabilir.
10K Race Training Meals: Double The Stuff
10K yarış eğitimi daha fazla kalori gerektirir, ancak abur cubur yeme tuzağına düşmeyin. Bunun yerine, besleyici maddeleri seçin ve miktarları deneyin. Her kilometrenin 100 ila 150 kalori yaktığını ve çeşitli yiyeceklerin kalori sayılarını ve besin içeriğini araştırdığını unutmayın; hepsini yazmak kalorileri takip etmenize ve yemek planınızın dengesini analiz etmenize yardımcı olur. Kahvaltınıza ilave bir fincan mısır gevreği eklemeyi ve günde birkaç kez atıştırmayı deneyin. Bağışıklık artırıcı fito-besleyicileri korumak için mümkün olduğunca çok meyve ve sebzeyi bir araya getirin.
Maraton Eğitimi: Yüksek Hacimli Yeme yaralanmalar. Ironman Power, dayanıklılık antrenmanının bağışıklık sisteminizi vurguladığını ve yeterli kalori alımının hem bağışıklık hem de yaralanma önlenmesini desteklediğini bildirmektedir. Tüm bu yüksek enerji taleplerini karşılamak, artan beslenmeyi kabul etmek için bağırsaklarınızı eğitmenizi gerektirebilir. 5K öğünler üzerinde miktarları iki katına çıkarmayı ve fındık ezmesinden, iz karışımından, baldan, avokadodan, nişastalı sebzelerden ve zeytinyağlı soslardan sağlıklı kaloriler ekleyerek deneyin. Sık sık yiyin ve vücudunuz canlanmayı arzu ettiğinde antrenman sonrası yemekleri vurgulayın. Yüksek performanslı eğitim bunu gerektirir.