Günde beş küçük öğün, kan şekerinizin sağlıklı bir aralıkta kalmasına yardımcı olarak, fazla kilolu olma ve şeker hastalığı geliştirme şansınızı azaltır. Tabii ki, pilav, patates, ekmek, simit veya kurabiyeden oluşan beş öğün çok sağlıksız. Tüm yiyecek gruplarından sağlıklı yiyecekler dahil etmek, yaşamsallık ile ilişkili hastalık riskinizi azaltırken zindelik ve enerji seviyenizi arttırır.
Kaloriler
Beş öğünün kalori içeriği, ihtiyacınız olan toplam kaloriyi içermelidir her gün. Egzersiz sonrası yemekler kalorilerde gecenin son yemeğinizden daha yüksek olmalıdır. Kadınlar günlük vücut ağırlığının kilosu başına 16 ila 20 kaloriye, erkeklerin ise her gün kilo başına 17 ila 23 kaloriye ihtiyacı vardır. Eğer yaklaşık 3 mph yürümek, ev temizlemek veya golf oynamak gibi hafif aktiviteler yapıyorsanız, kalori aralığının en düşük noktasına doğru yiyin. Koşma, ağırlık kaldırma ve futbol oynama gibi çok yoğun etkinliklerde bulunmak, cinsiyetinizin kalori aralığına göre en fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir.
Frekans
Yemeklerinizi her iki ila üç saatte bir planlayın günde beş küçük öğün yeme etkinliğini artırmak. Yemek yemeden dört saat gitmek kan şekerinizin yemek öncesi kan şekeri seviyenizin altına düşmesine neden olur. Bu, kan şekerinizdeki düşüşe karşı koymak için kortizolün salındığı anlamına gelir; kortizol, karın boşluğunuzda vücut yağının depolanmasını teşvik eder.
Karbonhidratlar
Büyük miktarlarda karbonhidrat, yalnızca tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve makarna gibi tanelerinizde değil, meyvelerde, bezelyelerde bulunur "corn, carrots, milk and beans.", 3, [[Karbonhidratlar, günlük tahıldaki toplam kalorinin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ını oluşturmalı ve bunların çoğu tahıllardan gelmelidir. Her öğünde en az bir bardak veya bir dilim tahıl porsiyonu olmalıdır. Çok fazla dayanıklılık eğitimi alırsanız, tahıl porsiyonunuzu ikiye katlayın. Yemeklerinizin ikisine orta boy bir meyve veya 1 su bardağı ve öğünlerinizin üçünde 1 su bardağı sebze ekleyin. Karbonhidratlar, antrenmanlarınız da dahil olmak üzere günlük aktiviteleriniz için birincil enerji kaynağıdır.
Protein
Protein amino asitler, onarım için gerekli moleküller, tadilat ve kaslarınızı büyütür. Orta derecede aktif bireyler her gün yaklaşık 1 ila 1 proteing proteine ihtiyaç duyar. Bir kuvvet antrenmanı veya kas geliştirme programına katılırsanız, günde 2 g protein tüketin. En az 5 ½ oz yiyin. yağsız et, yağsız tavuk ve yağlı balıklardan her gün protein. Günlük 1 ila 2 g proteininizin bir parçası olarak süt ürünlerine protein gramını ekleyin.
Yağ
Yağlar, günlük toplam kalorinin yaklaşık yüzde 25 ila 35'i olmalıdır. Tuzsuz fındık ve yağlı balık mükemmel yağ ve protein kaynaklarıdır, çünkü kötü kolesterolünüzü düşürürler ve iyi kolesterolünüzü arttırırlar. Mümkün olduğunca zeytinyağı ile pişirin. Yemeklerinizde tereyağı ve yağlar gibi ek yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Günlük öğünlerinizden birinde bir porsiyon yağsız et yerine bir porsiyon veya bir fincan tuzsuz fındık kullanabilirsiniz.