Antrenman öncesi ve antrenman sonrası veya yarışma öğünlerinin yanı sıra, kahvaltı muhtemelen genç sporcular için günün en önemli öğünüdür. Cleveland Clinic'ten Jen Ochi'ye göre, genç bir sporcu için sağlıklı bir kahvaltı 500 ila 750 kaloriye sahip olmalı ve yaklaşık yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağ içermelidir. Bu kılavuzla mümkün olduğunca yakın, çeşitli sağlıklı kahvaltı yemekleriyle tanışmayı hedefleyin.
Got Yulaf?
Yulaf, yüksek lifli, çok yönlü bir karbonhidrat kaynağıdır. San Diego Atletizm Bölümü Üniversite Koleji, onları sporcular için bir numaralı kompleks karbonhidrat olarak listeler. Ek olarak, diyetisyen ve spor beslenme uzmanı Marni Sumbal of USA Triathlon, sade yulaf ezmesi tavsiye eder ve tadı, kalorisi ve besin değerini artırmak için yulaflara keten tohumu, fındık, bal, protein tozu, kurutulmuş yaban mersini veya kuru üzüm, yunan yoğurdu veya taze meyve ekler. > Proteini Delmek
Sabah proteinini almanın bir yolu olarak yumurtaları düşünün. Yulaf gibi yumurtalar da çok yönlüdür. Her şeyi basit tutmak istiyorsanız, geceleri birkaç yumurta kaynatın ve sabahları tostun bir tarafı ile soğuk yiyin ya da salata ile birlikte doğranmış ve tortillaya koyun. Meksika esintili bir kahvaltı için, tortilleri saklayın, ancak yumurtaları biber ve soğanla karıştırın ve ardından guacamole ve salsa ile karıştırın. Hindi, ıspanak, biber ve peynirle karıştırılmış ve kepekli pankeklerle birlikte servis edilen yumurtalar iyidir, atış atıcı ve güç kaldırıcıyı önerir Chad Wesley Smith.
Süt Deşifre
sabahları. Yoğurt, süzme peynir veya kuark peyniri iyi bir seçimdir; acele ediyorsanız, peynir altı suyu veya kazeine benzeyen süt bazlı bir proteindir. Yine de karbonhidratlarınızı da almanız gerekiyor, bu yüzden çilek, mango, ananas ve üzüm ile bir meyve salatası yapın ve üzerine yoğurt dökün. Veya yaban mersini, kuru yulaf ezmesi ve cevizleri süzme peynir haline getirin. Yüksek karbonhidratlı protein sallamak için, protein tozunuzu muz, bazı tarihler veya kuru incir ve badem veya pirinç sütü ile karıştırmayı deneyin.
Kap ve Git
500 ila 750 kalorili rehber iyi bir bahis ise Çoğu genç sporcu için, kahvaltı ve antrenman arasında iki saatten az zamanınız varsa, daha hafif bir şeyler isteyebilirsiniz. 100 ila 150 kalori içeren küçük bir aperatif deneyin, bunun yerine diyetisyen Nancy Clark'ı önerir. Fıstık ezmeli veya mısır gevreği içeren bir kaç pirinç keki tasarıya uyuyor. Hedeflerinize bağlı olarak, yaklaşmakta olan bir yarışma için kilo vermek gerekirse, sezon dışı sezonda ağırlık kazanıyorsanız, 500 kaloriden daha az atış yapmak isteyebilirsiniz.
, , ] ]