Yağ, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için temel bir besindir - ancak gerekli olduğu sürece, en iyi sağlık yararlarını elde etmek için alımınızı sınırlamanız gerekir. Amerikan Kalp Birliği, belirli bir alım önerir ve tüketmeniz gereken yağ türleriyle ilgili kılavuz sağlar. Yağ, mükemmel bir enerji kaynağı sağlar, ancak çok fazla kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Yağ Alma
Amerikan Kalp Birliği'nden önerilen yağ alımı, ABD'de belirtilenlere göre düşer. Tarımın Amerikalılar İçin Beslenme Kuralları, 2010. Yağ tüketiminiz toplam kalori alımınızın yüzde 20 ila 35'i arasında olmalıdır. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, sağlıklı bir yağ alımı 400 ila 700 kalori olacaktır. Bu aralık 44 - 78 gramdır, 1 g yağ 9 kaloriye eşittir. Vücudunuzun büyüklüğüne göre önerilen alım miktarınızı belirlemek için Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'nin Yağ Alma Hesaplayıcısı gibi bir çevrimiçi kaynak da kullanabilirsiniz.
Yağ Türleri
Yağ miktarı kadar önemli tükettiğiniz yağ türüdür. Amerikan Kalp Birliği, diyetinizin öncelikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanmasını önerir; kaynaklar arasında zeytin ve kanola yağları, avokado, badem, ceviz ve yer fıstığı yağı bulunur. Aynı şekilde, tüketiminizi sınırlamanız gereken belirli yağlar da vardır. Günlük toplam kalorinin yüzde 1'inden fazlasını trans yağdan tüketmemelisiniz. Örneğin kızarmış yiyecekler ve unlu mamuller sağlıksız miktarda trans yağ içerebilir.
Doymuş Yağlar
Doymuş yağlar, diyetinizde sınırlamanız gereken başka bir yağ türüdür. Trans yağlar gibi doymuş yağlar da LDL seviyenizi veya "kötü" kolesterol seviyenizi artırabilir. Bu kolesterol arttıkça, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan ateroskleroz geliştirme riskiniz de artar. Amerikan Kalp Birliği, doymuş yağ tüketiminizin toplam kalori alımınızın yüzde 7’sini geçmemesini tavsiye eder. Doymuş yağlar arasında tereyağı, kısalma ve domuz yağı vardır.
Faydaları
Yağ alımınızı kontrol altına almak, 2007'den itibaren Amerika Birleşik Devletleri'nde en büyük ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini azaltabilir. Daha sağlıklı yağlar seçerek, ateroskleroz riskinizi azaltabilir ve diğer risk faktörlerini azaltabilirsiniz. 2011'de "Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar" dergisinde yayınlanan çalışma sonuçları, saf zeytinyağı, ceviz ve badem içeren bir diyetin kolesterolü yüzde 7 ila 13 oranında düşürdüğünü gösterdi. LDL kolesterol düzeyleri de azaldı ve sağlıklı yağ tüketiminin faydalarına dair daha fazla kanıt sağladı.