Yürüme, tüm fitness seviyesindeki insanlar tarafından yapılabilecek düşük etkili, etkili bir kilo verme programıdır. Bir koşu bandına erişiminiz olsun veya olmasın, tempolu bir yürüyüşün sağlayabileceği sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz. Bir kilo yağ yakmak için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğinden, diyet ve egzersiz rejiminiz, sağlıklı kilo kaybı için günde 500 ila 1.000 kalori açığı hedeflemelidir.
Aralık Eğitim
Aralıklı eğitim ayrıca yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIT olarak da adlandırılır. Bu egzersiz programı koşu bandı ile veya koşu bandı olmadan yapılabilir ve kısa dinlenme ve çalışma aralıkları ile birbiri ardına dinlenmeden çalışır. Örneğin, bir dakika boyunca ılımlı bir tempoda yürür, ardından bir dakika boyunca kuvvetli bir yürüyüş temposu izlersiniz. Daha sonra bu döngüyü, her aralıkta hiç dinlenmeden, 10 kez tekrarlarsınız. Çoğu koşu bandı, yerleşik bir aralıklı antrenman programı sunar, ancak bu antrenman, yalnızca yerinde veya kapalı bir pistte yürürken de yapılabilir. HIIT, Perry ve ark. Tarafından yürütülen ve New Mexico Üniversitesi web sitesinde yayınlanan Aralık 2008 çalışmasına göre, kas kapasitelerinin artmasına ve verimli yağ yakılmasına yol açabilir.
Incline Workout
Koşu bandınızın eğiminin arttırılması ya da sadece bir eğim /merdivenle yürümek, antrenmanınızın yoğunluğunu artırabilir ve böylece daha fazla kalori yakabilir. NutriStrategy.com'daki fitness uzmanları 155-lb. canlı bir tempoda yürüyen kişi saatte yaklaşık 267 kalori yakabilir, bir eğimde yürüyen aynı kişi yaklaşık 422 kalori yakabilir - bu da önemli bir artıştır. Eğimli yürüme rutinleri eklemlerinizde daha kolay olma eğilimindedir, bu nedenle artrit, bel ağrısı veya boğaz eklemleri olanlar için iyi bir seçimdir. ve Önleme (CDC) önerileri, yürüyüş gibi orta derecede yoğun aerobik aktivite ile kilo vermenin denenmiş ve doğru bir yoludur. CDC, yetişkinlerin haftada en az iki buçuk saat egzersiz yapmasını önermektedir, ancak yetişkinleri daha fazla kilo kaybı yararı için her hafta beş veya daha fazla saat egzersiz yapmaya zorlamaktadırlar. Etkili bir antrenmanın anahtarı, kalp atış hızınızı seans başına 30 ila 60 dakika arasında dinlenme oranını yaklaşık iki katına çıkarmaktır. Hızlı tempoda yürürken, yetişkinler ağırlıklarına ve metabolizmalarına bağlı olarak saatte 300 veya daha fazla kalori yakabilir ve bu da haftada 2.100 kaloriye eşittir. Bu, haftada en fazla iki kilo olan sağlıklı kilo kaybı için CDC’nin önerisinde olduğu gibi, haftada yarım kilo kilodan fazla bir değere eşittir.
, , ] ]