Karbonhidratlar, vücuda ve beyine ana enerji kaynağı sağlayan temel besinlerdir. Yetersiz karbonhidrat alımı, yorgunluk, halsizlik, baş ağrıları, konsantre olma güçlüğü ve ayrıca beslenme yetersizliği gibi semptomlara yol açabilir. Karbonhidratlar, sade ve kompleks karbonhidratlara bölünür, ikincisi diyet lifi ve nişastalara bölünür. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, bu yiyecekler rafine edildiğinden ve az miktarda besin değeri olan beyaz şekerlerden ve unlardan yapıldığından, basit karbonhidratlar diyetle sınırlandırılmalıdır. Birçok sağlıklı gıda seçeneği, basit karbonhidratları dengeli bir beslenme planının bir parçası olarak değiştirebilir.
Tam Tahıl Kompleksi Karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar, rafinaj işlemi sırasında buğday tohumu ve kepeğinden çıkarılmaz; Basit karbonhidratlarda bulunmayan besin maddelerinin ve diyet liflerinin çoğunu muhafaza edin. Genellikle şekerlerdeki basit karbonhidratlardan daha düşüktür ve CDC'nin belirttiği gibi gıda işleme sırasında kendilerine eklenen şekerler yoktur. Kompleks karbonhidratlar arasında tam tahıllar, sebzeler ve bazı meyveler bulunur. Meyvelerin çoğu karbonhidratlardır çünkü şekerli diğer yiyeceklerden daha yüksektir; Ancak şekerler tamamen doğaldır ve granola çubuklarda, şekerlemelerde, konserve yiyeceklerde ve çerezlerde bulunan şeker ve katkı maddelerine göre daha sağlıklı olmalarını sağlar. NetDoctor'dan Jeni Worden'e göre elma, armut, kayısı ve muz gibi nişasta gibi lif içeriğini arttırmış meyveler karmaşık karbonhidrat olarak kabul edilir. Tam buğday ekmeği, kinoa, kahverengi pirinç, darı ve yulaf gibi tahılları diyetinize ekleyin.
Sebzeler
Sebzeler, besleyici olarak basit karbonhidratlardan üstün olan kompleks bir karbonhidrattır. Sebzelerin çoğu kalorileri düşüktür, çok az ya da hiç yağ içermez, diyet lifi kaynağıdır ve rafine şeker içermez. Ek olarak, sebzeler normal vücut fonksiyonları için gerekli olan ve kalp hastalığı, bazı kanserler ve Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından belirtilen kan basıncını düşürme riskinin azalmasına katkıda bulunan temel vitamin, mineral ve antioksidanların kaynağıdır. Diyetinize eklenecek yoğun gıda içeren sebzeler arasında lahana ve ıspanak, brokoli ve karnabahar, havuç, sarımsak filizi, pancar ve yeşil fasulye gibi koyu renkli yapraklı sebzeler vardır.
Yağsız Proteinler
Protein basit karbonhidratlı yiyeceklere sağlıklı bir alternatiftir. Protein, vücutta kas ve vücut dokularının büyümesi, gelişimi ve bakımı için ihtiyaç duyulan temel bir besindir. Vücutta insülin üretimini artıran açlık hasarı oluşmasına neden olan basit karbonhidratların aksine, protein, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve aşırı yemeye ve potansiyel kilo alımına neden olan aşınmaları önler. Yağlı sığır eti veya domuz pastırması gibi sağlıksız doymuş yağ oranı yüksek, ağır proteinli yiyeceklerden uzak durun. Aksine, yağsız proteinli yiyecekleri tavuk, hindi, yağsız sığır eti, balık, yumurta, fındık ve tohum gibi diyetinize dahil edin. Fasulye, mercimek ve tofu da etsiz yiyiciler için uygun protein seçenekleridir; paketlenmiş gıdaların şekerler ve koruyucuları eklediği için kurutulmuş ve konserve edilmemiş baklagiller seçin.
Düşük Yağlı Süt
Düşük yağlı süt ürünleri basit karbonhidratlara sağlıklı bir alternatiftir. Süt ürünleri bir protein kaynağıdır, laktoz şeklinde doğal olarak oluşan şekerlere sahiptir ve D vitamini ve kalsiyum gibi temel vitamin ve minerallerin kaynağıdır. Tam yağlı süt ürünlerinden kaçının, onun yerine az yağlı versiyonları tercih edin ve şeker veya tatlandırıcı eklenmiş yiyecekleri atlayın. Eklenen şuruplar ve karbonhidrat içeren en dipte meyvelerde sade az yağlı yoğurt tercih edin. Az yağlı süt, sert peynirler ve süzme peynir aynı zamanda iştahın giderilmesine ve şeker isteklerinin önlenmesine yardımcı olabilecek düşük şekerli ve yüksek proteinli yiyeceklerdir.
, , ] ]