Temiz yemek için belirli bir formül yoktur, ancak "temiz" genellikle sebze, balık ve kepekli tahıllar gibi bütün doğal yiyecekleri ifade eder. Vücudunuza yağsız doku ekleyerek biriktirmeyi umuyorsanız, temiz besinler bunu yapmanın besleyici bir yolunu sağlar. Sağlıklı bir şekilde kilo almanın zor olabileceği ve atletik performansı iyileştirmesi gerekmediği için, kayıtlı bir spor diyetisyeni Nancy Clark, makul hedefler koymanızı ve gerektiğinde profesyonel destek aramanızı önerir.
Macronutrient İhtiyaçları
Kas dokusu oluşur Protein kaynaklarından türetilen amino asitler - ancak bu tabağınıza et ve peynir koymanız gerektiği anlamına gelmez. Kas kütlesi oluştururken, proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 1,7 gram protein artırması gerektiğini, Clark ya da 150 kilo ağırlığında ise kabaca 100 ila 115 gram protein gerektiğini söylüyor. Popüler inanışın aksine, düşük karbonhidratlı diyetler kas oluşumunu kolaylaştırmaz, diyor Clark ve şişkinlik karbonhidratlarda artışa ihtiyaç duyuyor - kaslarınız ve vücudunuz için ana yakıt. Vücut ağırlığının kilosu başına 2.3 ila 3.6 gram karbonhidrat hedefleyin. Diyetiniz ayrıca yaklaşık 20 ila 35 oranında yağ veya 2.800 kalorili bir diyet içerisinde 93 gramdan fazla olmalıdır; Yağ, düşük ila orta şiddette antremanın yapılmasına yardımcı olur.
Kaloriler Hakkında Bir Kelime
Kaloriler kaslarınızı besler ve ne kadar fazla egzersiz yaparsanız ve ne kadar fazla çalışırsanız, vücudunuz o kadar fazla kalori gerektirir. Clark ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi, en iyi stratejiniz olarak besleyici gıdalara dayanan dengeli yemekler ve atıştırmalıklar almayı tavsiye ederken, kalori gereksinimlerinizi temel olarak anlayabilmenize yardımcı olabilir. Hafif antrenörlük yapan küçük sporcular ağırlıklarını korumak için günlük 1.600'den az kaloriye ihtiyaç duyabilirken, daha büyük ve yoğun antrenman dayanıklılık yapan atletlerin 5.000'den fazla ihtiyacı olabilir. Dr. Bir büyük çırpılmış yumurta ile servis edilen 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile tepesinde iki dilim tam tahıllı tost yaklaşık 325 kalori sağlar. Bir ons bademli - yaklaşık 24 fındık - bir muzla servis edilir - yaklaşık 275 kalori sağlar.
Akıllı Alışveriş
Soğutucunun gerekli olduğu yerlerde marketin çevresini satarak çok temiz gıdalar bulunabilir. tazelik için. Protein için beyaz et tavuğu, balık ve yoğurt gibi iltihaplı doymuş yağdaki düşük kaynakları seçerek süt ve et bölümlerine basın. Ürün bölümünde, sepetinizi çeşitli taze meyve ve sebzelerle doldurun. Yağ için fındık, tohum, avokado ve somon gibi yağlı balıkları seçin. Kiler veya çöp kutusu bölümünde, fasulye ve mercimek gibi baklagiller satın alın. Zengin protein kaynakları ve kompleks karbonhidratlar olarak, öğünler ve egzersizler arasında pozitif kan şekeri ve enerji kontrolü sağlarlar. Fırın veya tahıl bölümünde yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve patlamış mısır gibi kepekli tahılları seçin. Tuzlu atıştırmalıklardan, alkolsüz içeceklerden ve tatlı koridorlarından kaçının, çünkü bu yiyecekler kalorilerle doludur ancak besinlerdeki düşüktür.
Ek İpuçları
Yeterince yemeyi zor buluyorsanız, besleyici, kalori yoğunluğu öğünler ve atıştırmalıklar için fındık, tohum ve avokado gibi yiyecekleri temizleyin. Süt, yoğurt ve taze veya dondurulmuş meyveler gibi doğal malzemelerle yapılan smoothie'leri veya protein sallanmalarını öğün aralarında yudumlayın ve öğünler boyunca sıfır kalorili içeceğin dolmasını önlemek için sudan kaçının. Tatlıyı şımartırken tüm yiyecekleri kullanmayı düşünün. Örneğin tam tahıllı bir kabın üzerinde meyveli turta yapın ya da taze meyveler ve kuruyemişlerle dondurulmuş Yunan yoğurtunu kullanın.