Wisconsin Üniversitesi - Madison Sağlık Hizmetleri'ne göre, kahvaltı günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 25'ini sağlamalıdır. Kahvaltınız kaloriden çok düşükse, öğlen yemeğine yetecek kadar enerjiniz olmaz. Aynı zamanda, günün geri kalanında kalorileri sınırlamanız gerekmez, çünkü kahvaltıda fazla yorgun kalmanız gerekir. Karmaşık karbonhidratlar, enerji bakımından zengin bir kahvaltının temelini oluşturur, ancak günün ilk öğününde çeşitli besinler bulunmalıdır.
Breakfast Essentials
Enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda, karmaşık karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Ancak kahvaltıda enerji olduğunda - vücudunuzun yakıt kullanmasını arzu ettiği ve metabolizmasını başlatması gerektiğine dair günün bir zamanı - karmaşık karbonhidratları protein, biraz yağ ve porsiyon meyvelerle birleştirerek optimum enerji elde edersiniz ya da sebzeler. Meyve ve sebzeler enerji için karmaşık karbonhidratlar içerir ve temel besin maddeleri ekler. Columbia Üniversitesi'ndeki Git Alice'e Sor! Web sitesi, bir veya iki porsiyon kompleks karbonhidrat ve her birine protein, sağlıklı yağ ve meyve veya sebze porsiyonu önerir.
Kompleks Karbonhidratlarla Dolum
Beyaz şeker gibi yüksek şekerli gıdalar ve işlenmiş tahıllar hızlı bir şekilde kan dolaşımınızı şekerle doldurun. Şeker size kısa bir enerji patlaması verir, ardından kan şekeri düşer ve enerjiniz düşer. Tam tahıllı gıdalar kan şekerini dengeli tutan ve uzun süreli enerji sağlayan lif ve kompleks karbonhidratlar içerir. Ayrıca, vücudunuzu yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için ihtiyaç duydukları iyi B vitaminleri kaynaklarıdır. Kepekli tahıllar olduğu sürece, en sevdiğiniz gözleme, kızarmış ekmek veya yemeye hazır gevrekleri seçin. Daha da iyisi, yulaf gibi gerçek tahıllarla gidin veya quinoa gibi daha az geleneksel kahvaltı seçenekleri.
Metabolizma için Protein
Protein, kan şekerini yavaşça sindirdiği için dengeye yardımcı olur. Karbonhidratları metabolize etmek için gereken enzimleri sentezlemek için de önemlidir. Kahvaltıda yağsız protein almak, yağsız süt ürünleri dahil olmak kadar kolaydır. Mısır gevreğine süt koyup koymadan, bir bardak yoğurdun tadını çıkarın ya da tam yağlı bir simit üzerine yağsız krem peynir serpin, porsiyon başına yaklaşık 8 gram protein içeren yağsız süt ürünleri. Bir bütün yumurta 6 gram protein içerirken, beyaz yumurta 4 gramdır. Kepekli tahıllar başka 3 ila 5 gram proteine katkıda bulunur. Kahvaltı etlerini dahil ederseniz, hindi pastırma ve etinsiz sosis gibi atardamar tıkalı doymuş yağ olmadan protein elde etmek için düşük yağlı seçenekler seçin.
Başlarken Fikirler
Tam tahıllı tahıl ve yağsız süt harika bir kahvaltı klasiği haline getirin, ancak diğer yüksek enerjili kahvaltı seçenekleri oluşturmak için çok zaman almaz. En sevdiğiniz fındık ezmesini tam buğday ekmeğine yayarak dilimlenmiş muzları ilave edin. Tam tahıllı gözleme kızartma makinesini doldurun ve yoğurt veya az yağlı ricotta peyniri, meyve ve ayçiçeği çekirdeği ile doldurun. Bir elmayı dilimleyin ve yağsız vanilyalı yoğurt ve granola ile karıştırın. Ceviz ve çilek ile yulaf ezmesi tadını çıkarın. Tam buğday unu ile yapılan bir yığın kuru üzüm kepeği kekini pişirin ve yağı veya tereyağını değiştirmek için elma püresi veya püresi muz kullanın. Dondurucuda saklayın, mikrodalgada çözün ve çilekli servis yapın.