Mutfağınızı stoklamak, diyetinizde değişiklik yaparken atmanız gereken ilk adımlardan biridir. Düşük karbonhidrat diyeti, et ve kümes hayvanları gibi yüksek proteinli gıdalarla ve ıspanak ve biber gibi düşük karbonhidratlı yiyeceklerle doldurulur. Markete gitmeden önce bir bakkal listesini yazmak, doğru yiyecekleri toplamanıza ve her şeyi almayı hatırlamanıza yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı diyet planınız için ne almanız gerektiğinden emin değilseniz, yardım için bir diyetisyene danışın.
Et, Tavuk ve Deniz Ürünleri Bölümünden Protein Alın
Bunlar karbonhidrattır. Serbest ve protein oranı yüksek olduğundan, düşük karbonhidrat diyeti için et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri listenin başındadır. Domuz eti, biftek, hindi veya tavuğun 3 onsluk bir kısmı 23 ila 28 gram protein içerirken, aynı kısımda ton balığı veya somon balığı 22 gramdır. Kabuklu deniz hayvanları protein bakımından düşüktür, 3 onsluk bir tarak, ıstakoz veya karides kısmında 14 ila 20 gram.
Yağ, düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili bir sorun olmasa da kalp sağlığı konusunda endişeli, yağsız protein kesimini seçmek isteyeceksiniz, Harvard Halk Sağlığı Okulu'nu önerir. Beyaz et tavuğu ve hindi ek olarak, dana eti veya fileto ve domuz pirzolası veya domuz eti bonfile içerir.
Ayrıca, mangal listenize somon veya ton balığı gibi omega-3 bakımından zengin yağlı balık ekleyin. Omega-3'ler esansiyel yağlardır ve kalp sağlığınız için iyidirler.
Düşük Karbonhidrat Üretimi ile Doldurun
Nezaketsiz sebzeler protein bakımından yüksek değildir, fakat karbonhidratları düşüktür ve dolmaya yardımcı olabilirler Sen yukarı Ayrıca, sizi sağlıklı tutmak için lif, A ve C vitaminleri, folat ve potasyum gibi besinler bakımından zengindirler. En az karbonhidratla en fazla beslenmeyi elde etmek için, bakkal listenize yonca filizi, hindiba, hindiba, turp, ıspanak, bok choy ve marul ekleyin. Her vejeteryanın 1/2 su bardağı porsiyonunda 1 gramdan az miktarda karbonhidrat vardır. Karnabahar, brokoli, kuşkonmaz, patlıcan, lahana ve biber de porsiyon başına 5 gram karbonhidrat içeren düşük karbonhidrat ilavesi yapar. Yine de nişastalı sebzeleri atlamak isteyeceksiniz, bu nedenle patatesleri, mısırları ve bezelyeleri kaşıyın.
Düşük karbonhidratlı diyetinizdeki bütün meyveleri atlamanıza gerek yok. Teknik olarak meyveler olan zeytin, avokado ve balkabağı - karbonhidrat bakımından doğal olarak düşüktür ve 20 gram karbonhidratla sınırlandırdığınız katı endüksiyon aşaması sırasında bile, birçok popüler düşük karbonhidrat diyeti gıda listesinde kabul edilebilir seçenekler olarak gösterilmektedir. veya daha az. Diğer pek çok meyve karbonhidrat listesinde çok fazla bulunur. Ancak bardak başına sırasıyla 7 gram ve 8 gram karbonhidrat içeren ahududu ve çilek gibi bazı alt karbonhidrat meyvelerine sığabileceksiniz. 10 gram karbonhidrat ile küçük bir şeftali de işe yarayabilir.
Bakkal Listenizi Tamamlayacak Yumurtalar ve Süt Ürünleri
Yumurtalar karbonhidrat içermez ve protein bakımından yüksek, büyük yumurta başına 6 gramdır. Düşük karbonhidratlı bakkal listesine eklenebilir. Bakkal listenizde, karbonhidrat içermeyen ve ons başına 6 gram protein içeren yarı yumuşak keçi peyniri gibi birçok peynir de kullanılmalıdır. Çedar, mozzarella ve İsviçre gibi sert peynirler de iyi eklentiler yapar. Bu peynirlerden herhangi birinin 1 onsluk kısmı 6 ila 8 gram protein ve 1 gram karbonhidrat içerir. Bitkisel yağ ve ricotta peynirleri keçi peynirinden daha fazla karbonhidrat içerir ancak protein bakımından daha yüksektir - 1/2 fincan porsiyon için 4 gram karbonhidrat ve 12 ila 14 gram protein.
Bazı süt ürünleri, Süt ve yoğurt gibi, birkaç karbonhidrat içerir, bu yüzden liste yapmazlar. Öte yandan, ağır krema ve tereyağı protein açısından zengin değildir ancak karbonhidrat içermez, bu yüzden eklenmelidirler.
Orta Koridorlardan Bir Kaç Madde
En çok şey yaparken Et alışverişi yapabileceğiniz marketin çevresine et, süt ve ürün bölümleri, orta koridorlarda birkaç ürün bulacaksınız. Yemeklerinize lezzet katmak için, kekik, fesleğen, adaçayı, zencefil, karabiber, kırmızı biber ve dereotu gibi listenizdeki otları ve baharatları ekleyin - çünkü hepsi karbonhidrat içermez.
Yağlar doğal olarak karbonhidrat içermez. İyi seçenekler arasında zeytin, hindistan cevizi, ceviz ve ayçiçeği yağı sayılabilir. Ayrıca yeşilliklerinizi süslemek için Sezar, çiftlik veya kremalı İtalyan gibi birkaç tane karbonhidratsız salata sosu ekleyin. Herhangi bir gizli karbonhidrat olmadığından emin olmak için beslenme gerçekleri etiketini okuyun. Bazı az yağlı salata sosları, yağ alındığında lezzet eklemek için şeker kullanır. İyi bir pansuman 2 çorba kaşığı porsiyon başına 2 veya daha az gram karbonhidrat içermelidir.
, , ] ]