Hızlı karbonhidratlar yüksek glisemik indekse veya GI'ye sahiptir ve kan şekeri seviyelerinizde keskin bir yükselişe ve kan şekeri ve enerji seviyelerinizde büyük dalgalanmalara neden olur. Yüksek GI karbonhidratları yönünden zengin bir diyet, kalp damar hastalıkları veya tip 2 diyabet riskinizi artırır. Hızlı karbonhidrat tüketmek için en iyi an, egzersizden 30 ila 60 dakika öncedir, çünkü kanınızda dolaşan şeker, kaslarınız tarafından enerji için kullanılacaktır. Öte yandan, yavaş karbonhidratlar düşük GI'ye sahiptir ve öğünleriniz arasında daha da kan şekeri seviyesine neden olur. Yavaş karbonhidratlar daha sağlıklı bir vücut ağırlığı ve daha iyi kan kolesterol profili ile ilişkilendirilir.
Kahvaltı
Tipik bir kahvaltıda çok sayıda hızlı karbonhidrat bulunur. Örneğin, mısır gevreği, yulaf halkası, şişirilmiş pirinç, şişirilmiş buğday ve kepek gevrekleri dahil olmak üzere kahvaltı gevreklerinin çoğu ve yulaf ezmesi, anlık buğday kreması, beyaz veya tam buğday tostlarının hızlı bir GI'si vardır. Yavaş karbonhidrat diyeti planı, bir kase çelik kesilmiş yulaf, eski moda yulaf ezmesi veya sade yoğurt, süzme peynir, çilek, badem veya yer fıstığı yağı ile karıştırılmış kinoayı içerebilir. Yavaş bir karbonhidrat olan balı az miktarda kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, yavaş karbonhidrat kahvaltınız bir dilim veya iki hamur ekmeği eşliğinde peynirli ve ıspanaklı çırpılmış yumurta olabilir.
Öğle Yemeği
Tipik bir öğle yemeğinde sandviçler, paniniler veya beyaz veya tam buğday ekmeği, patates kızartması, beyaz veya kahverengi pirinç ve kekler üzerinde bulunur. Daha iyi hissetmek ve tüm öğleden sonra yeterli enerjiye sahip olmak için düşük GI, yavaş karbonhidratları seçin. Örneğin, biraz peynirli mercimek çorbası, fasulye salatası, ekşi hamur ekmeği veya taş öğütülmüş tam tahıllı ekmekle yapılan bir sandviç veya avokado, fındık, tavuk ve zeytinyağlı salata suyuna sahip büyük yapraklı yeşil salata seçenekler. Tatlı dişlerinizi tatmin etmek için, şekersiz elma püresi, doğranmış armut ve tarçın ya da çileklerle karıştırılmış sade yoğurt alın.
Akşam Yemeği
Akşam yemeğinde beyaz veya kahverengi gibi hızlı karbonhidratlı, yüksek GI'li yiyeceklerden kaçının pirinç, beyaz veya tam buğday ekmeği, baget ekmek ve ekmek, patates püresi veya fırında patates ve kurabiye ve kek gibi tatlılar. Bunun yerine, öğünüzü yavaş karbonhidratlı yiyecekler üzerine yerleştirin. Brokoli, mantar ve kuşkonmaz gibi pek çok nişastalı olmayan sebzeyi, balık, kümes hayvanları veya etten elde edilen bir protein porsiyonunu ve zeytin veya kanola yağından elde edilen sağlıklı yağları ekleyin. Akşam yemeği için yavaş karbonhidratlı yiyecekleriniz tatlı patates, tam tahıllı makarna, basmati pirinci, kış kabağı, arpa veya kinoa olabilir. En az yüzde 70 kakaolu bitter çikolata veya eski moda yulaf ezmesi ve öğütülmüş tam tahıllı unu ve çok az şekerle yapılan küçük bir ev yapımı kurabiye püresi gibi yavaş karbonhidratlarla kendinizi şımartın.
Snacks
Çoğu atıştırmalık yiyecekler hızlı karbonhidrattır ve size hızlı bir enerji kaynağı sağlasalar da, genellikle enerji ve kan şekeri seviyelerinizde bir çökme olur. Patates cipsi, simit, pirinç keki, pirinç krakeri, granola bar, çörek ve çöreklerden uzak durun. Elma, erik, armut, vişne veya portakal, fındık (badem, ceviz veya macadamia fındıkları da dahil olmak üzere) ılıman iklim meyveleri, şekersiz elma püresi veya meyvelerle karıştırılmış düz yoğurt veya eski moda yapılmış ev yapımı granola barlar gibi yavaş karbonhidratları seçin. yulaf ezmesi, fındık, tohumlar ve çok az şeker. , , ] ]