İyi bir beslenme planı, atletik performansınızda en iyi şekilde performans göstermeniz için kritik öneme sahiptir. Ağrı ve ağrısız kas yanıt süresini artırarak, uyanıklığı arttırıp egzersize bağlı irritabiliteyi azaltarak pozitif zihinsel görünümü artırarak en uygun eğitimi teşvik eder. Elit bir sporcunun beslenme planı çok iyi ayarlandı ve kendi enerji kaynağınızı değiştirirken başlamak için iyi bir yer.
Kaloriler
Kalori seviyeleri, elit bir sporcunun yıl boyunca enerji ihtiyacına uyar. Kapalı mevsim boyunca, vücutlarına doğru şekilde yakıt vermediğinden, asla fazla veya az beslenmeden ağırlık kazanmazlar. Bu mükemmel denge, yeterli enerji yokluğunda kullanılmak üzere kasları parçalamalarını veya yağ olarak fazla depolamalarını önleyerek kasların sürüklenmesini artırır. Kadınlarda düşük enerji tüketimi - örneğin günde 1.800 ila 2.000 kaloriden daha az - kas dokusunun bozulmasına ve hormon üretiminin bozulmasına neden olan temel bir beslenme sorunudur. Sezon sonrası aktiviteyi önemli ölçüde azaltan, kalori değişikliklerini ve ağırlık antremanını telafi etmeyen erkek sporcular yüzde vücut yağında istenmeyen bir artış yaşarlar.
Hydration
Seçkin bir sporcu spor yapmak için spor ve toplayıcı içeceklerden yararlanır. antrenmandan önce hidratlanır, antrenman sırasında doldurulur ve yakıt doldurulur. Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden dört saat önce vücut ağırlığının kilogramı başına 7 mililitreye 7 mililitre su veya spor içeceği içmelerini tavsiye ediyor. Bu, hidrasyonu maksimize etmek ve fazla sıvıyı atmak için yeterli zaman sağlar. Bir fincan sıvı, egzersizden 15 dakika önce önerilir ve daha sonra her 15 ila 20 dakikalık bir aktivite için 7 ons ila 10 ons. Su, bir saatten az süren aktiviteler için iyi bir seçimdir. Hidrasyon için sıvı, enerji için karbonhidrat ve ter içinde kaybedilen sodyum ve potasyum için elektrolitler sağlayan sporcu içecekleri daha uzun durumlarda veya ısı ve nem endeksi yüksek olduğunda istenir.
Aperatifler
ADA ve ACSM Sporculara, egzersiz yaptıkları 30 dakika içerisinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram ila 1.5 gram karbonhidratla kaslarını takviye etmelerini tavsiye edin. Bu, ter nedeniyle kaybedilen her kilo için 2 bardak sıvı içerir. Elit sporcular da sürekli bir enerji akışını sağlamak ve kas ve karaciğerde glikojeni (enerji depoları) yüksek tutmak için öğünler arasında atıştırırlar. Örneğin, 2010 Kış Olimpiyatları'nda Snack-ens'de atıştırılan sporcular, simit cipsleri, kruvasanlar, salsa pilav üçgenleri ve yeşil elma cipsleri ile tuzlu kraker karışımı.
Kahvaltı
Başarılı performans ancak sabahları bile dolu bir benzin deposu. Vücut hidrasyon veya yakıtla geri geldiğinde, kaslar daha az optimum performans gösterir, zihin daha az odaklanır ve midenin boşalması yavaşlar. Hafif bir kahvaltı, spor içeceği veya enerji barı sabah erken eğitim çabalarını iyileştirir. Bazı sporcuların, sabahın erken saatlerinde yapılan bir antrenmandan önce yakıt ikmalini tolere etmek için vücutlarını eğittikleri gibi midelerini de eğitmeleri gerekir.
Dengeli Yemekler
Ellerinden gelenin en iyisini yapmak için elit sporcular öğünleri atlamazlar. Her gün en az üç yemek grubu içeren üç öğün yemek yiyorlar. Her öğün, sürekli kas büyümesini ve onarımını desteklemek için iyi bir protein kaynağı (az yağlı süt, yoğurt, peynir, et, fasulye veya baklagiller) içerir. Bunlar, demir ve potasyum gibi antioksidanlar ve mineraller bakımından yüksek meyve ve sebzeleri seçer ve iyi kas kasılmasını sağlar. Ayrıca, enflamasyonu azaltmak ve sağlıklı bir kalbi teşvik etmek için omega-3 bakımından zengin balıklar, yayılmalar ve kuruyemişler dahil etmek akıllıca olacaktır.
Tatlı
Atletik performansınızı en iyi şekilde sergilemek için egzersiz seanslarınızı en üst düzeye çıkarmalısınız. , başarılı olabilme yeteneğine inan ve zamanının yüzde 90'ını besleyici seçimler yap. Bu, isteğe bağlı düşkünlük için toplam kalorinizin yüzde 10'unu bırakır. Bu, günde 2.400 kalori tüketirseniz, bir paket M&M paketinde bulunan miktar, dört buçuk Oreo kurabiyesi ya da sadece 1 fincandan az vanilyalı dondurma gibi 240 kalori tüketebileceğiniz anlamına gelir. > Atılım Performansı
Birçok sporcu, atılım performanslarının “ne olursa olsun” yemeyi bıraktıklarında meydana geldiğini ve “gerçekleştirmek için yemek yediklerini” söyledi. Bu özellikleri beslenme planınıza dahil edin. , , ] ]