Düşük karbonhidrat diyeti ile karbonhidrat seçimlerinizi akıllıca yapmanız gerekir - özellikle yeni başlıyorsanız ve karbonhidrat sayınız çok düşükse. Ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş karbonhidratları atlayın ve karbonhidrat açısından en düşük gıdalar olarak nişastalı sebzelere değil, bazı meyveler ve fındıklara bakın. Aynı zamanda sağlıklı proteinleri de seçme şansına sahip olacaksınız.
Karbonhidrat Sayımı
Düşük karbonhidrat diyeti günlük aldığınız karbonhidrat miktarına göre değişir, ancak genel olarak günde 50 ila 150 gram alırsınız, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ndeki bir makaleye göre. Bu, 2.000 kalorili bir diyette 225 ila 325 gram karbonhidrata eşit olan önerilen kalorilerin yüzde 45 ila 65'inden çok daha azdır.
Bazı düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat sayınızı daha da erken azaltır. planların aşamaları. Örneğin, Atkins 20 ™ 'de, iki hafta veya daha uzun süren indüksiyon aşamasında sadece 20 gram “net” karbonhidrat alırsınız. Bir gıdanın içindeki toplam karbonhidrat gramını alarak ve kan şekeri seviyesini etkilemeyen bir besin olan lif miktarını çıkartarak net karbonhidratları hesaplarsınız, çünkü vücudunuz tam olarak sindiremez. Atkins'in İkinci Aşaması ile günde 50 gram net karbonhidrat almanıza izin verilir. Günde 300 gram karbonhidrat tüketmeye alışkın olabilirsiniz, bu yüzden bu kadar düşük bir sayede karbonhidrat seçimlerinizi akıllıca yapmanız gerekir.
Kanatlı ve deniz mahsullerinde, çiğ veya ağır soslar olmadan hazırladığınız sürece sıfır karbonhidrat bulunur. Karbonhidrat içeren proteinli gıdalardan en düşük miktarlar haşlanmış veya haşlanmış yumurtalarda, yumurta başına yarım gram net karbonhidrattan oluşur; pastırma, her üç dilim için yarım gram; 3 dilim başına 1 gramla Kanada pastırması; çoğu peynir, ons başına 1 gram veya daha az olan; ıstakoz, bütün ıstakoz başına 2 gram; ve taze, pişmiş istiridye, 2 ons başına 3 gram.
14 Sebze ve Meyvelerde Karbonhidratlar
Sebzelerde en düşük karbonhidrat sayısı nişastalı olmayan çeşitlerde bulunur. Bu sebzelerin bir yarım fincan porsiyon size 1 gram veya daha az net karbonhidrat verir: buğulanmış bok choy; çiğ brokoli çiçeği; çiğ lahana, yeşil, Çin, savoy veya Napa; çiğ veya buğulanmış hindiba yeşillikleri; çiğ veya buğulanmış eskarol; ve bebek ıspanak. 2 gram net karbonhidrat için altı mızrak buharda pişmiş kuşkonmaz olabilir; 1/2 fincan buharda veya çiğ karnabahar; 1/4 fincan pişmiş kırmızı veya yeşil biber; yarım fincan buğulanmış veya çiğ kabak; ve yarım bardak çiğ salatalık dilimleri.
Meyvelerdeki en düşük karbonhidrat sayımı için, 1/2 fincan 3 gram net karbonhidratla taze böğürtlen, yaban mersini veya ahududu alın; ve aynı porsiyonda 3 gram olan acerola kirazları.
Beş Düşük Karbonhidratlı Somun
Pek çok kuruyemişin karbonhidratı düşük, protein ve sağlıklı yağlar da sağlıyor. Ancak, lezzetsiz çeşitlere sadık kaldığınızdan ve nispeten küçük porsiyon boyutlarında kaldığınızdan emin olun. Tatminkar bir düşük karbonhidratlı atıştırma için, sadece 1 gram net karbonhidrat için 6 Brezilya fıstığı, 12 fındık ya da bir ons ceviz alabilirsiniz. Yirmi dört tam kavrulmuş bademde sadece 2 gram net karbonhidrat bulunur ve 12 ceviz yarısı da aynı karbonhidrat miktarını verir.
, , ] ]