Haftada en az iki kez 3,5 ons balık veya kabuklu deniz hayvanının tüketilmesi kan kolesterolünüzü düşürmenize ve felç ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. İnce beyaz etli ve hafif bir tadı olan yerli bir Afrika balığı olan Tilapia, deniz ürünleri alımınızı artırmanın çok yönlü ve uygun fiyatlı bir yoludur. Bazı eleştirmenler tilapia'nın diğer deniz ürünleri türleri kadar besleyici bir seçenek olmadığını söylerken, kayıtlı diyetisyen Diane Welland gibi uzmanlar dengeli bir diyette yer alabileceğini söylüyorlar.
Kolesterol İçeriği
Ulusal Enstitüler Sağlık, diyetinizdeki kolesterol miktarını kontrol etmenin genel kan kolesterol seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Sağlıklı yetişkinlere günde 300 miligramdan fazla kolesterol tüketmemeleri tavsiye edilirken, yüksek kolesterol veya kalp hastalığı öyküsü olan kişilerin kendilerini günlük 200 miligram ile sınırlamaları gerekir. 87 gram pişmiş tilapia porsiyonu - yaklaşık 3 ons - 50 miligram kolesterol içerir. Bu miktar porsiyon başına yağsız sığır eti, domuz eti veya derisiz kümes hayvanlarından elde edebileceğinizden daha az kolesteroldür.
Doymuş Yağ İçeriği
Kolesterol seviyeniz - özellikle düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol - Diyetinizdeki doymuş yağdan, diyet kolesterolünüzden bile daha fazla etkilenir. Tilapia doymuş yağ bakımından düşüktür, her 3 ons porsiyonda 0.8 gramdır. Günlük toplam kalorinizin yüzde 7'sinden daha azı doymuş yağdan gelmelidir ve 2.000 kalorili bir diyet uygularsanız, bir tilapi porsiyonu bu sınırlamanın yüzde 5'ini yerine getirir. Buna karşılık, yağsız sığır eti ve domuz eti kesmeleri bir porsiyonda 1.1 ila 3.5 gram doymuş yağ içerir.
Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri
Balık ve kabuklu deniz hayvanları, eikosapentaenoik asit ve dokosahekssaenoik asit içerir; düşük kan kolesterolüne bağlı omega-3 yağ asitleri. Bununla birlikte, Tilapia bu faydalı yağlardan daha az deniz ürünü türünden daha azına sahiptir. 3 onsluk bir porsiyon yaklaşık 0.12 gram varken somon porsiyon başına 1.9 gram kadar içerir. Ayrıca, 2008 yılında "Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada, tilapinin omega-6 yağ asitleri açısından zengin olduğu bildirildi. Tilapyadaki düşük omega-3'ün yüksek omega-6 yağ asitlerinin oranı, balıkları kalp sağlığı konusunda endişeli kişiler için diğer balıklar kadar iyi bir seçenek haline getirmeyebilir.
Uzman Önerileri
"Bugünün Diyetisyenleri" "Welland, deniz ürünleri - tilapia dahil - kötü kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak için tasarlanmış bir diyete dahil edilmesini sağlar. Anahtar, hafta boyunca kızartma, kızartma veya buğulama gibi az yağlı bir yöntemle hazırlanan çeşitli balık ve kabuklu deniz hayvanlarını tüketmektir. Örneğin, bir gece akşam yemeğinde tilapiniz varsa, başka bir gece omega-3 yağ asitleri yüksek olan bir alabalık gibi balığa sahip olun.
, , ] ]