Farklı isimler ve tavsiyelerle, düşük karbonhidratlı diyetler yüzeyde kafa karıştırıcı görünebilir. Bununla birlikte, temel bilgiler aynıdır: Bu diyetler üzerinde kalori saymazken, günlük yediğiniz karbonhidrat içeren yiyeceklerin türünü ve miktarını kısıtlarsınız. En iyi bilinen düşük karbonhidrat planlarından biri olan Atkins Diyeti, bir “indüksiyon” dönemine sahiptir - ilk iki veya daha fazla hafta, hızlı kilo atlamaya başlamak için çok az miktarda karbonhidrat ile birlikte bol miktarda kaliteli protein ve yağ tüketirsiniz. kaybı.
Düşük Carb İndüksiyon Temelleri
Klasik Atkins Diyeti - şimdi Atkins 20 ™ olarak adlandırılıyor - her biri aşamalı olarak daha az katı olan dört aşamadan oluşuyor. “İndüksiyon” olarak da adlandırılan Faz Bir, en az iki hafta sürer, ancak hedef kilonuzdan 15 kilo almanız gerektiğinde devam edebilir. Bu ilk aşamada, doygunluk için protein ve yağ yersiniz ancak vücudunuz yağ yakmaya başlayacak kadar az miktarda karbon tüketirsiniz, bu da kilo kaybını tetikler.
İndüksiyon sırasında, Atkins günlük 20 gram net karbonhidrat almayı önerir, 12 Planın 15'inin “temel sebzeler” listesinden gelmesi gerekir. Net karbonhidratları iki yoldan biriyle hesaplarsınız. Sebzeler ve fındık gibi yiyecekler için, yiyeceklerin, gram cinsinden - kilo alımına katkıda bulunmayan - gram cinsinden karbonhidratını çıkarın. Şekerli alkolle tatlandırılmış şekersiz yiyecekler için, paketteki beslenme gerçekleri listesine bakın ve şekerli alkol gramını toplam karbonhidrat sayısından çıkarın.
Carbs List
Atkins, kapsamlı bir temel listesi sunar. porsiyon başına en az 3 net karbonhidrat içeren sebzeler, bu nedenle her gün aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli. Listede çiğ marul, roka, su teresi, eskarol ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler ve pişmiş boksu choy, şalgam yeşillikleri, pancar yeşillikleri, yakalar, İsviçre püresi ve lahana yer alıyor. İzin verilen yeşil sebzeler arasında brokoli, bamya, kereviz, biber, lahana, kabak, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, kar bezelye ve salatalık bulunmaktadır. “Temel” Değerlendirme Tablosuna giren diğer sebzeler arasında zeytin, patlıcan, yeşil soğan, sarı kabak, mantar, domates, sarımsak, rezene, turp, enginar, kırmızı ve beyaz soğan, ravent ve jicama yer alır. Birinci Aşama sırasında, her biri için sebzeye göre değişen servis boyutuna da dikkat edin. Pişirilmiş ve çiğ sebzeler genellikle 1/2 bardak, ancak zeytin ve kiraz domates gibi yiyeceklerin bireysel sayıları vardır. İzin verilen bazı sebzelerin net karbonhidratta önemli ölçüde yüksek olduğunu unutmayın; Örneğin 1/2 fincan pişmiş domates 9 gram verir.
İndüksiyon süreniz iki haftadan uzun sürerse, Atkins az miktarda fındık ve tohum eklemenizi sağlar - en fazla 3 gram net karbonhidratlar - bazı temel sebzelerin yerine.
Atkins Diyetinin İkinci Aşamasına kadar meyve ve meyve suları, bakliyat ve yoğurt ve süzme peynir gibi gıdalara izin verilmediğini unutmayın. Aşama Üçe Kadar Limitsiz.
Protein Listesi
Dört aşama boyunca Atkins, et, balık, kümes hayvanları ve yumurta formunda kaliteli protein yemeyi teşvik eder - bu yiyeceklerin çoğu karbonhidrat içermez ya da ihmal edilebilir bir miktar. Planda birkaç istisna var: İstiridye ve midye karbonhidratlarda daha yüksektir, bu nedenle Atkins, kendinizi günde 4 ons ile sınırlandırmanızı önerir. Ek olarak, işlenmiş etler, domuz pastırması ve jambon, bir karbonhidrat olan şekerle sertleştirilebilir, bu yüzden plan da bunları sınırlandırmayı önerir. Et veya balığınıza ekmek koymak da karbonhidrat miktarını artıracaktır, bu nedenle en iyi sonucu almak için proteinlerinizi şifalı otlar ve baharatlarla (bazıları sıfır net karbonhidratı olan) pişirin, ızgara yapın veya broilleyin.
Yağlar ve Yağlar Listesi
Önerilen çorba kaşığı 1 çorba kaşığı tereyağına, şekersiz mayoneze, bitkisel yağlara ve zeytinyağına indüksiyon sırasında izin verilir. Peynir ons başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle plan size günde sadece 3-4 ons almanızı önerir. Bir ons, 1 inç küp boyutundadır. Ancak Aşama İki'ye kadar mozarella veya süzme peynir kullanılmasına izin verilmez.
Diğer İzin Verilen Yiyecekler ve İçecekler
Kendinizi, temel sebzeler ve protein içeren yeşil bir salata ile tedavi ederseniz, 1 ila 2 yemek kaşığı pansuman kullanabilirsiniz. . Planda, şeker ilavesiz ve porsiyon başına 2 gramdan daha az net karbonhidrattan hazırlanan hazır bir giysiye izin verildiği belirtiliyor; malzemeleri sıfırdan kendiniz sıfırdan yapmak en iyisidir.
İndüksiyon sırasında izin verilen içecekler arasında berrak et suyu, kahve ve çay, kulüp sodası ve maden suyu, diyet sodası ve kokusuz soya veya badem sütü bulunur. Hafif veya ağır krema alımınızı günde 3 çorba kaşığı ile sınırlandırın. Plan, filtrelenmiş, bahar, mineral veya musluk gibi, günde en az sekiz bardak su içilmesini önermektedir. Ancak, karbonhidrat içeren limon veya limon suyu gibi tatları kullanımınızı günlük 3 çorba kaşığına kadar tutun.
, , ] ]