Karbonhidratlar, vücudun glikojen adı verilen ana enerji kaynağını sağlar. Düşük karbonhidratlı diyetler yalnızca vücudunuzun aldığı glikojen miktarını sınırlar ve bu da enerji seviyenizi sınırlar. Öte yandan, çok fazla karbonhidrat tüketmek, kilo alma ve diyabet gibi şişmanlıkla ilişkili hastalıklar için potansiyeli arttırır. Karbonhidrat alımına gelince mutlu bir ortam bulmak, fazladan tüketmeden bu makro besleyiciden yeterince yararlanmanın anahtarıdır.
USDA Tavsiye
ABD Tarım Bakanlığı, karbonhidratlar söz konusu olduğunda basit bir öneri sunar. Her yaştaki Amerikalıların günlük kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidrat kaynaklarından alması gerektiğini belirtir. Bu da onu diyetinizdeki en bol kalori kaynağı yapar. Bu, USDA'ya göre maksimum karbonhidrat alımının günlük kalori alımınızın yüzde 65'i olduğu anlamına gelir. Bu miktarda karbonhidrat, sporculara ya da daha fazla miktarda enerjiye ihtiyaç duyan fiziksel olarak aktif kişilere fayda sağlayabilir.
Kaloriler
Herhangi bir makro besin - karbonhidrat, yağ, protein ve alkol - karbonhidratlar diyetinize kalori kazandırır, bu yüzden Karbonhidrat kalori alımınızı günlük kalori gereksinimlerinizle dengelemek önemlidir. Illinois Üniversitesi McKinley Sağlık Merkezi'ne göre, kullandığınız her bir gram karbonhidrat günlük toplamınıza 4 kalori kazandırıyor. 2.000 kalorili diyet planına dayanarak, maksimum% 65 seviyesine ulaşmak için karbonhidrat kaynaklarından yaklaşık 1.300 kalori tüketmek istersiniz. Bu, günlük 325 g karbonhidrata eşdeğerdir.
Önem
Ana yakıt kaynağınız olmasının yanı sıra, karbonhidratlar diğer birçok vücut işleminde rol oynarlar. Beyninizin, karaciğerinizin, sinir sisteminizin ve kaslarınızın sağlıklı çalışmasını destekler. Karbonhidrat ayrıca bağırsak sağlığınızın ve bağırsaklarınızdaki atıkların giderilmesine yardımcı olur. Lif, kalp hastalığı, obezite ve yüksek kolesterol riskini azaltmaya yardımcı olan bir tür karbonhidrattır. USDA, yetişkin kadınların günde en az 25 g lif tüketmesini tavsiye ederken, yetişkin erkeklerin günde en az 38 g ihtiyacı vardır.
Gıdalar
Karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler arasında tam tahıllar, sebzeler ve meyveler bulunur. USDA'ya göre şeker ve katı yağlar birçok Amerikalı'nın diyetine önemli miktarda kalori katmaktadır, ancak besin değeri açısından çok azdır. USDA, tahıl ve sebze alımının toplam karbonhidrat alımınızın yüzde 65'ine kadar çıkmasını sağlarken diyetinizdeki şeker ve yağ miktarını azaltır. Karbonhidratlar bakımından zengin birkaç gıdaya, yaklaşık 34 g karbonhidrat fırında patates, dilim başına 13 gr kepek ekmeği ve fincan başına 11 g havuç ekmeği dahildir.
, , ] ]