Karbonhidrat sınırlandırılmasını öneren bugünlerde tüm diyetler ile hangisinin sizin için uygun olduğunu bulmak zor olabilir. Diyetler kesinlikle tek bedene uymuyor ve karbonhidrat alımı söz konusu olduğunda bu iki kat gerçek. Farklı "düşük karbonhidrat" seviyelerine ve hangisinin sizin için uygun olabileceğine bakalım.
İlk önce, bir adım geriye gidelim: Düşük karbonhidrat diyeti nedir? Düşük karbonhidrat diyeti, tahıllardan, meyvelerden, nişastalardan ve şekerlerden karbonhidrat alımınızı sınırlayan ve bu kalorileri protein ve yağ ile değiştiren bir diyet. Özellikle düşük yağlı veya düşük kalorili diyetlerle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için daha etkili olduğunu ve LDL'yi düşürmek (“kötü” kolesterol), HDL'yi iyileştirmek (“iyi” kolesterol) ve trigliserit seviyelerinin iyileştirilmesi. Kan şekeri kontrolünde ve iştahta azalmada iyileşme gösteren çalışmalar da var.
Artık bütün karbonhidratları kesmeden önce, vücudunuzun, özellikle merkezi sinir sisteminizin ve özellikle merkezi sinir sisteminizin çalışması için bir miktar karbonhidrat ihtiyacı olduğunu unutmayın beynin. Sisteminizde yeterince karbonhidrat bulunmadığında, karaciğerinizde ayrıca yağlardan ve proteinlerden glikoz üretmek için daha çok çalışmak zorunda kalır.
Peki tüm bunlar ne anlama geliyor? Düşük karbonhidrat diyeti ile kişisel durumunuz ve aktivite seviyenizi takip etme hedefinize bağlıdır. Amacınız çok kilo vermekse, belirli bir süre boyunca çok düşük karbonhidratlı bir diyeti takip etmek isteyebilirsiniz.
Sadece tükettiğiniz karbonhidrat sayısını azaltmak istiyorsanız, Genel sağlık için süregelen bir temeli, daha ılımlı düşük karbonhidrat diyeti kurallarını kullanmanızı öneririm. Düzenli egzersiz yapan aktif insanlar daha fazla karbonhidrat tolere ederken insüline dirençli kişiler daha az tolere edebilir. Yaş, cinsiyet ve kas yağ oranı, sağlık, kilo kaybı veya kilo kaybı için gereken karbonhidrat miktarını da etkiler.
Birkaç yıl önce, düşük karbonhidrat için önerilen üç tanım ile uzman bir panel ortaya çıktı. Hedeflerinize uygun bir yemek planı hazırlamanıza yardımcı olabilecek diyetler:
1. Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyet: günde 50 gramdan az (kalorilerin yüzde 10'u)
2. Düşük Karbonhidrat Diyet: Günde 50 ila 130 gram (kalorilerin yüzde 10 ila 26'sı)
3. Orta Karbonhidrat Diyet: Günde 130 ila 225 gram (kalorilerin yüzde 26 ila 45'i)
Başvuru için, Atkins Diyet kısa bir süre için günde 15 gram aşırı düşük ile başlayan karbonhidratların ilerlemesini önerir. dönemi 90 dereceye kadar yavaş yavaş yükseliyor.
Öğünler ve atıştırmalıklar arasında bölünmüş, bir günlük düşük karbonhidrat diyeti şöyle görünebilir:
Kahvaltı: 15 - 25 gram
Öğle Yemeği : 15 ila 25 gram
Akşam yemeği: 15 ila 25 gram
1 ila 2 atıştırmalık: her biri 10 ila 15 gram
Toplam: 55 ila 105 gram
Karbonhidrat sayısı kadar önemlidir yediğiniz, yediğiniz yiyeceğin
kalitesidir. Bol miktarda sebze, yumurta, peynir ve çim beslenen hayvanlardan kaliteli protein, omega-3'ler ve tekli doymamış yağlar (örneğin balıktan) yediğinizden emin olun. Protein alımınızı artırmak sadece doygunluk için değil, aynı zamanda kilo vermeye çalışıyorsanız, proteini karbonhidrat veya yağdan metabolize etmek için daha fazla kalori alır.
Karbonhidratlar için en iyi kaynaklar Yemekler sebzelerden, meyvelerden (özellikle yüksek lifli ve yüksek antioksidan meyvelerden), kepekli tahıllardan ve fasulyedendir. İşlenmemiş yiyecekleri, abur cubur ve şekerlerin yanı sıra, genellikle sağlıksız "sahte" şekerlerden yapılan düşük karbonhidratlı çubuk ve sallanmaları sınırlayın.
Okuyucular - Düşük karbonhidrat diyeti yaptınız mı? Ne tür yiyecekler yedin? Düşük miktarda karbonhidrat diyeti uygulamak uzun süre zor oldu mu? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Lea Basch, M.S., RD, The Tasteful Pantry'nin kayıtlı diyetisyenidir. Lea 30 yıldan fazla bir süredir beslenme endüstrisinde yer alıyor ve Longmont United Hospital'ın Colorado, Boulder'daki beslenme programının kurucularından biriydi. Facebook, Twitter, Pinterest ve Instagram'daki Lea ve The Tasteful Pantry ile bağlantı kurun.
, , ] ]