Ağırlık kaldırıcı olarak, fazla vücut yağını kaybetmek ve kesilmiş kasları göstermek için düşük karbonhidrat diyeti denemek isteyebilirsiniz. Karbonhidratlar enerji sağlayan ve kas büyümesini uyaran metabolik aktivitelere katkıda bulunan birincil bir makro besindir. Karbonhidratları sert bir şekilde geri kesmek, en azından kısa vadede spor salonundaki performansınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermenize yardımcı olacağı veya zarar vereceği konusunda araştırmalar kesin değildir, bu nedenle düşük karbonhidrat yemenin sizi nasıl etkilediğini belirlemek için kendi vücudunuz üzerinde deney yapmanız gerekebilir.
Düşük Karbonhidratın Potansiyel Pozitifleri Diyet
Düşük karbonhidrat diyeti, stabilize kan şekeri düzeyleri ve olası kilo kaybı dahil olmak üzere bazı faydalara sahiptir. Bazı çok kısıtlayıcı olan düşük karbonhidratlı diyetler sizi günde 20 ila 50 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemenize yönlendirmesine rağmen, ılımlı bir düşük karbonhidrat planının sınırlamaları günde 100 ila 150 gram arasında değişmektedir. Günde 200 ila 300 artı karbonhidrat içeren standart Amerikan diyeti ile karşılaştırıldığında, bu kayda değer bir azalmadır.
Düşük karbonhidratı "yaslamak" ve vasküler kasları göstermek için bir ağırlık kaldırıcı tetiklenebilir. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, toplam kalori alımınızı azaltabilir ve su ağırlığınızı ve şişirmenizi azaltabilir. Beyaz ekmek, tatlılar ve soda gibi önemsiz karbonhidratları keserseniz, genel besin profilinizi de iyileştirebilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat ve Ağırlık Kaldırma Performansı
Araştırma etkileri hakkında net değil ağırlık kaldırma performansı konusunda düşük karbonhidrat diyeti. 2013 yılında Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, karbonhidrat alımını günlük kalorilerin yüzde 40'ından bir hafta boyunca günlük kalorilerin yüzde 5'inden yüzde 5'e kadar sınırlayan sporcularda güç veya güç üretimi üzerinde bir etkisi olmadığı görülmüştür. Bu, günde 200 gram karbonhidrattan günde 25 grama düşürülen 2.000 kalorili bir diyetle çalışan bir kişiye eşdeğerdir.
2012'de Obezite'de yayınlanan daha önceki bir çalışmada, katılımcıların bir kaloride ve Karbonhidratla sınırlandırılmış diyet - günde yaklaşık 16 gram karbonhidratla - günde yaklaşık 185 gramlık sınırlı kalorili, yüksek karbonhidratlı diyetle ilgili katılımcılara kıyasla sekiz hafta sonra daha fazla kilo vermiş ve güçte bir azalma olmamıştır. Bu çalışma göreceli olarak küçük olmasına ve sporcuları içermemesine rağmen, çok düşük karbonhidratlı diyete adaptasyonun gücü olumsuz yönde etkilemediğini gösterir.
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Ağırlık Kaldırma Yakıtları Vücudunuzun ağır asansörler gerçekleştirirken yakıt olarak kullandığı kaslarınızda depolanan glikojenin içine. Günde 100 ila 150 gram arasında orta karbonhidrat diyeti ile egzersizlerinize destek olmak için bu karbonhidratlardan hala yeterli miktarda alabilirsiniz. Ancak, bu düşük seviyedeki karbonhidrat seviyesini azaltmak, sizin için alımda çarpıcı bir değişimi temsil ediyorsa, aşırı yorgunluk ve zayıflığı önlemek için karbonhidrat alımınızı kademeli olarak birkaç hafta boyunca azaltmayı düşünün.
Günlük 50 veya daha az gram karbonhidrat diyeti, vardiyalarınızı yakmak için sisteminiz. Vücudunuz yağ yakmada etkili olur ve vücudunuzun glikojen yerine kullandığı kimyasal maddeler olan ketonları üretir. Bu yeni yakıt sistemine geçiş yaptığınızda, kendinizi yorgun hissedebilir ve performansınız zarar görebilir. Birkaç hafta sonra, ancak, "keto-adapte" olur ve enerjili hissedersiniz. Obesity'nin 2012 araştırmasındaki araştırmacılar, bu tür bir uyarlamanın katılımcıların gücünün korunmasını açıkladığını tahmin ediyor.
Bütün araştırmalar, kilo vermek için düşük karbonhidratlı veya çok kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı bir diyeti desteklemiyor. Beslenme ve Metabolizma bölümünde yayınlanan 2004 tarihli bir çalışmada, karbonhidratlarda çok düşük bir diyeti takip eden kültürler incelenmiştir. Araştırmacılar, adaptasyonun bu kültürlerde gerçekleştiğini ve düzenli fiziksel emek veya eğlence faaliyetlerinden ödün vermeyeceklerini, ancak rekabetçi ağırlık kaldırıcılar veya sporcular için uygun olmadığını tespit ettiler.
Dengeli Düşük Carb Planı
Ne olursa olsun Bir ağırlık kaldırıcının düşük karbonhidratlı bir beslenme planını takip edip etmediği, kas onarımı ve iyileşmesini desteklemek için yeterli miktarda proteine ihtiyacı var. Kuvvet odaklı bir sporcu olarak vücut ağırlığının kilosu başına 0,75 ila 1,0 gram protein hedefleyin. Düşük karbonhidrat planına geçseniz bile bu protein tüketimini koruyun.
Düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle eksik kalorileri telafi etmek için yağa dayanır. Yüksek oranda yağ içeren bir diyet sizi, peşinde olduğunuz alternatif enerji ve yağ kaybı kaynaklarını sağlayan ketoz haline getirmeye yardımcı olur. Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, yetersiz porsiyon porsiyon ve avokado ve et ve balık yağ kesmeleri mükemmel yağ kaynaklarıdır.
Sonuç olarak, sizin ve performans hedeflerinize uygun karbonhidrat seviyesini belirlemelisiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyetin ağırlık kaldırma performansını veya sonuçlarını iyileştirdiğine dair mevcut kanıt yoktur, ancak bunları da engellemeyebilir. Düşük karbonhidrat planında iken yorgunluk ve güç seviyenizi izleyin. Haftalar ilerledikçe kendinizi zayıf veya yorgun hissederseniz, etkinlik seviyenizi desteklemek için biraz daha fazla karbonhidrat alımına ihtiyacınız olabilir.
, , ] ]