Spor salonunda ter atma seansı çoğu insanı aç ve susuz bırakır. Açlık hissetmeseniz bile, antrenman sonrası bir aperatif ve içecek vücudunuzun enerjisini ve besinlerini geri kazanmanın anahtarıdır. Yaptığınız tüm zor işleri engelleyebilecek, yağsız ve boş kalorili bir atıştırmalıktan kaçının. Bunun yerine, nemlendirici bir içeceğe sahip, egzersiz sonrası besleyici yiyecekleri tercih edin.
Egzersiz Sonrası Beslenme Neden Önemli?
Vücudun bir egzersiz seansından sonra restore edilmiş su ve glikojen seviyelerine ihtiyacı var. Yemekten sonra atıştırmalık veya öğün bu seviyelerin yenilenmesine yardımcı olur. Protein ve karbonhidratlar vücudun iyileşmesine yardımcı olan egzersiz sonrası bir kombinasyon oluşturur. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi ve Amerikan Diyetisyenler Birliği'nin Mart 2009 sayısında "Spor ve Egzersiz ve Tıpta Bilim" dergisinde yayımlanan bir rapora göre karbonhidrat ve proteinlerle beslenen ve beslenen kaslar daha iyi bir şekilde iyileşebilir. Bu, enerji seviyelerinize yardımcı olabilir ve vücudunuzu ertesi gün egzersiz için hazırlayabilir.
Egzersiz Sonrası Yeme için Zaman Çerçevesi
Egzersiz sırasında ve hemen sonrasında sıvı alımı yapılmalıdır. Bu, çalışma boyunca nemlendirme seviyenizi yükseltir. Egzersiz sonrası atıştırma veya yemek egzersizinizi tamamladıktan kısa bir süre sonra yapılmalıdır. ACSM ve ADA, antrenmanınızdan 30 dakika sonra karbonhidrat atıştırmalıklarını yemeyi tavsiye eder; bu miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.7 gram karbonhidrat olmalıdır. En etkili iyileşme için antrenmanınızdan sonraki ilk iki saat içinde bir yemek yemelisiniz. Yemek için çok uzun süre beklemek iyileşme sürecinin daha uzun sürmesine neden olabilir.
Workout Atıştırmalık Fikirler
Karbonhidratları ve proteini birleştiren bir atıştırmalık veya öğün, bir antrenmandan sonra önerilen her iki temel gıda kaynağına da çarpar. Tam tahıllı krakerler karbonhidratla doldurulmuş bir atıştırma sağlar. Krakerleri protein yağı için fındık yağı, hindi, ton balığı veya peynir ile eşleştirin. Yoğurtlu bir meyve yüzlü bir başka protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Dondurulmuş meyveler, yoğurt ve az miktarda tatlandırıcıyı, malzemeler yumuşayana kadar karıştırın. Daha fazla lezzet için eklenen meyve ile baz olarak bir protein sallamak da kullanabilirsiniz. Meyvenizi içmeyi sevmiyorsanız, taze meyve parçalarını bir kase yoğurtla karıştırın. "Fitness" dergisi bir fıstık ezmesi ve muz karışımı önerir. Fıstık ezmesini doğrudan muzun üzerine yayın veya bir kepek ekmeği üzerine muz dilimleri ile iyice sıkın.
Egzersiz Sonrası İçecekler
Su, egzersiz sırasında kaybedilen sıvıları değiştirmek için etkili bir yoldur. Su, susuzluğunuzu, kalın ya da şekerli hissetmeden giderir. MedlinePlus.com, egzersiziniz boyunca egzersiz yaptığınız her 15 dakikada bir, en az 1/2 bardak su önerir. Egzersiz rutininizi daha fazla su ile takip edin. Daha yoğun veya daha uzun süre egzersiz yapan sporcular, enerji seviyelerini nemlendirmek ve artırmak için elektrolit içeren bir spor içimini tercih edebilir. Çikolatalı süt "Fitness" dergisi tarafından önerilen bir diğer egzersiz sonrası seçenek. Süt nemlendirmek için su, ayrıca protein ve karbonhidratlar içerir. Meyve suyu ayrıca antrenmanınızdan sonra karbonhidrat eklerken de nemlenir.