Veganslar, yiyebilecekleri yiyecekler arasında sağlıklı seçimler yaptıkları sürece beslenme ihtiyaçlarını feda etmeden bitki bazlı bir diyetle kilo verebiliyorlar - beyaz ekmek yerine tam tahıllar, barbunya fasulyesi yerine kızarmış vejetaryen tavuk köftesi. Porsiyon kontrolü de bir rol oynar - kabak çekirdeği bir porsiyon değil bir çorba kaşığıdır. Ve veganlar, hayvansal ürünlerde daha kolay bulunan belirli vitamin ve mineralleri elde etmek konusunda dikkatli olmalıdırlar.
Sağlıklı Kilo Kaybı için Diyet Kılavuzları
Haftada 1,500 kalorilik bir kilo için £ 1 kilo verebilirsiniz. günlük beslenme planı ve hala bu gruplardan kalorilerinizi seçerseniz sağlıklı kalmak için tüm besinleri elde edin: yüksek lifli ekmek, yulaf ezmesi, yüksek lifli takviye edilmiş kahvaltı gevreği ve kahverengi pirinç gibi altı porsiyon tahıl; elma, armut, muz, portakal gibi üç porsiyon meyve; ıspanak, brokoli, hardal yeşili ve hardal yeşili gibi üç porsiyon sebze; ve 6 oz. soya, baklagiller, kuruyemiş, kuruyemiş ve bezelye gibi proteinlerin elde edilmesi. ABD Tarım Bakanlığı'nın vejetaryenler için besin piramidine göre, veganlar süt ihtiyaçlarını - iki ila üç porsiyon - kalsiyum takviyeli soya, badem veya pirinç sütü içerek veya takviye edilmiş kahvaltı gevrekleri veya takviye edilmiş portakal suyu içerek karşılayabilirler
Expert Insight
“Dünya ve Posta” için haftalık bir sütun yazan kayıtlı bir diyetisyen Leslie Beck, veganların protein, kalsiyum, D vitamini, demir, B12 vitamini ve D vitamini gereksinimlerini karşılama konusunda bilinçli olmaları gerektiğini söylüyor. omega-3 yağ asitleri. Beck, bir zamanlar inanıldığı gibi, veganların kendi başınıza yapamayacağınız amino asitleri tedarik edecek tam bir protein oluşturmak için aynı zamanda fasulye ve tahıl yemeleri gerektiğini de söyledi. Beck, gün boyunca çeşitli bitki proteinleri yediğiniz sürece, ihtiyacınız olan beslenmeyi elde etmek için bunları belirli bir şekilde veya tahıllarla karıştırmanıza gerek olmadığını söylüyor, diyor.
Beck, müstahzar içecekler ve tahıl dışındaki kalsiyum seçeneklerinin badem, soya fasulyesi, brokoli, lahana ve incirden oluştuğunu söylüyor. Yetişkinlerin günlük 1000 mg kalsiyum ve 50 yaşından büyük ise 1.500 mg'a ihtiyacı vardır. Beck, yeterli kalsiyum alma konusunda endişeli olan organların takviye alabileceğini ve D vitamini de içerenleri almayı önerdiğini söylüyor. D vitamini doğal olarak sadece süt ve balıkta bulunur. Vegan ayrıca B12 takviyesi alması gerekebilir, diyor Beck, diyetleri 1,5 su bardağı müstahkem soya veya pirinç içeceği, 1.5 yemek kaşığı içermiyorsa. beslenme mayası veya 3 oz. soya “eti” denir.
Demir ve Omega-3 Yağ Asitleri
Vücudunuz bitki kaynağındaki etten daha az verimli bir şekilde emer, bu yüzden veganların günlük demire daha fazla ihtiyaç duyduğunu söyledi. Yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, kepekli tahıllar, kuruyemiş ve kuru meyve iyi demir kaynaklarıdır. Çilek, kırmızı biber ve domates suyu gibi belirli yiyecekler vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. Omega-3 yağları, kanola ve keten tohumu yağlarının yanı sıra öğütülmüş keten tohumu ve fındıklarda bulunur. Omega-3 yağları, kalp hastalıklarına karşı koruyan özellikler içeriyor, diyor Beck.
Örnek Menü
“Aptallar için Düşük Kalorili Diyet” yazarı Susan McQuillan, günde 1.500 kalorili bir örnek sunuyor kilo vermeye çalışan vejeteryanların menüsü. Bir parça meyve ve bir fincan kalsiyum takviyeli badem, soya veya pirinç sütü ile birlikte 1 fincan yulaf ezmesi veya zenginleştirilmiş kahvaltı gevreği içeren bir kahvaltı önerir. Öğle yemeğinde 1 su bardağı karışık meyve, 2 su bardağı yeşillik ve 1 yemek kaşığı içeren bir salata bulunabilir. Akşam yemeği önerisinde 1 fincan makarna, dört soya köfte, 1/3 fincan marinara, 1 fincan brokoli ve ½ fincan dilimlenmiş portakal bölümleri yer alıyor. McQuillan ve Beck, hem diyet organlarına hem de bir bardak soya yoğurtu, muz ya da fasulye sosu ve pişmiş tortilla cipsli salsa gibi günde iki atıştırmalık yemelerini tavsiye ediyor.