Bir pantolonun bedenini düşürmek için kaybetmeniz gereken kilo sayısı kişiye göre değişecektir, ancak muhtemelen en az 5 ila 10 kilo vermeniz gerekecektir. Bu kadar kiloyu çabuk kaybetmek zor olsa da, zaman içinde kendini adamak ve çabayla yapmak mümkündür. Maksimum kilo kaybı için diyet değişikliklerini fiziksel aktivite ile birleştirin.
Kalori alımınızı azaltın. 3.500 fazla kalori yakmak, 1 lb yağ kaybına neden olur. Kadınlar için önerilen günlük en düşük alım miktarı 1.200 kalori, erkekler için önerilen en düşük seviye 1.500 kaloridir.
Daha iyi yiyin. Tam yağlı peynir için az yağlı peynir kullanın. Balık, hindi ve tavuk gibi yağsız etleri seçin. Görünen yağsız etleri kesin. Tahıl ürünlerinizin en az yarısını kepekli tahıllar yapın. daha fazla meyve ve sebze yiyin. Karışık fındıkta veya doğranmış sebzelerde atıştırmalık.
Yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyecekleri kaldırın. Kurabiye, kek, cips, kraker ve unlu mamulleri mutfağınızdan uzak tutun. Alkolü geri alın. Alkolsüz içecekler içmeyi bırakın. Bunun yerine daha fazla su için.
Kardiyo egzersizlerini düzenli aralıklarla yapın. Kilo vermek için günde 60 ila 90 dakika aerobik aktivite hedefleyin. Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, dans etmeyi, koşmayı veya hızlı yürümeyi deneyin. Günlük aktivite ile daha fazla fiziksel aktivite yapın. Örneğin, ev işleri yapın veya asansör yerine merdivenleri kullanın. Araba kullanmak yerine işe yürüyün.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Belinizi inceltmek ve midenizi düzleştirmek için yardımcı olacaktır. "Bükümlü salak" ı deneyin. Ayakları birkaç santim uzak durun ve hafifçe bükülmüş dizler Kolları yana doğru kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin. Abs emerken, göğüs kafenizi sabit tutarken sol kalçayı ve sağ kalçayı geriye döndürün. Sonra, sağ kalçanızı öne ve sol kalçadan geriye doğru döndürün. 60 saniye ileri ve geri dönmeye devam edin.
Karın kaslarınızı tonlamak için "değiştirilmiş makas" uygulayın. Sırtına yat. Sağ bacağınızı tavana doğru, ayak parmaklarınızla işaret ederek uzatın. Doğal eğriliği koruyarak, omurganızı zemine bastırmadan göbeğinizi düğüme doğru çekin. İki elinizle sağ uylukta tutarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kıvırın. Sol bacağınızı yerden 2 ila 6 inç yukarı kaldırarak ayak parmaklarınızla işaretleyin. Nefes al ve durakla. Nefes verin ve bacaklarınızı değiştirin. Bacaklarınızı 10 ila 15 kez tekrarlayın.
İpucu
Sık sık hızlı kilo almayı sağlayan düşük diyetlerden kaçının. Yeni bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Güvenli bir kilo kaybı oranı haftada 1 ila 2 pound'dur.
, , ] ]