Tonlu kalçalar ve abdominaller birçok kişi tarafından istenir, ancak özellikle kadın olursanız ve alt vücudunuzda yağ depolamaya meyilliyseniz, biraz çalışmanız gerekir. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra, kardiyo ve vücut geliştirme antremanı aşırı yağları azaltmaya yardımcı olabilir ve ikincisi problemli alanlarınıza tanım ekleyebilir. İhtiyacınız olan tek şey sizin açınızdan bir taahhüt.
Kardiyo ve Gücü Eğitimi
Karınlarınızı ve kalçaları çevreleyen kasları güçlendirmek için ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, aşırı vücut yağınız varsa, Asla tanım görmeyin, çünkü kaslarınız yağın altına gizlenecek. Amerikan Kalp Derneği, haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakikalık kardiyo yaparak ve iki günde kuvvet antrenmanı yaparak kilo vermenizi önerir. Kardiyo jogging, bisiklete binme veya yüzmeyi içerebilir, kuvvet antrenmanı ise büyük kas gruplarınızı hedef almalıdır. Düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde, günlük 500 kalori kaybı ve haftada bir kilo kilo kaybı olabilir.
Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri
Kas tonusu eklemenin yanı sıra kasları güçlendirme midsection'ınızı sabitleyen duruşunuzu artırabilir, yaralanmaları önleyebilir, günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir ve karın egzersizlerinin etkinliğini artırabilir. Çekirdek güçlendiriciler, dizleriniz bükülmüş durumdayken yere baktığınız yerden köprü içerebilir. Daha sonra, yavaşça geriye doğru inmeden önce vücudunuzu dizlerinizden omuzlarınıza doğru hizalayarak kalçalarınızı kaldırırsınız. Vücudunuzu yere ya da bir tarafa bakarken düz bir tahta gibi tuttuğunuz ön ve yan plakalar, abs ve kalçalarınız da dahil olmak üzere ana kaslarınızı da tutmaktadır.
Abs Crunch
Karın egzersizleri absinizi farklı hareket düzlemlerinde çalıştıran, karnınızı etkili bir şekilde tonlandırabilir. Bu egzersizler sıklıkla zeminde yüzüstü yapılır ve kaburgalarınızı pelvisinize veya pelvisinize kaburgalarınıza doğru sıkıştırmanızı gerektirir. Bazı örnekler arasında geleneksel egzersizler, V-up'lar, yalancı parmak dokunuşları ve ters egzersizler bulunur. Hepsi esas olarak belinizin önündeki rektus abdominisi üzerinde çalışır. Bir dirseği karşı dize getirdiğiniz bisiklet egzersizi, denkleme bir dönüş hareketi getirir ve belinizin yanlarındaki eğrileri birleştirir.
Bacak Yükseltme Egzersizleri
Bacak yükseltmeleri poponuzu etkin bir şekilde çalıştırır , kalçalar ve iç ve dış uyluklar. Bacaklarınız üst üste yatar ve bacaklarınızı üst üste koyarsınız. Daha sonra üst bacağınızı 45 derece yükseltin ve aşağı indirin. Bu aynı egzersizi dik dururken ve bir bacağınızı kendinize doğru kaldırırken ve ardından yavaşça geri indirerek yapabilirsiniz. Dik dururken egzersiz yapmak aynı zamanda vücudunuzu dengelemek için abs'inizi de kullanmaya zorlar. Ayak bileği ağırlıkları ya da bir direnç bandı kullanarak egzersizi güçlendikçe daha zorlu yapabilirsiniz.