Sert kas için tasarlanmış yüksek rep ağırlık kaldırma programı, kas tanımını ve fiziksel görünümünüzü iyileştirir. Düzenli vücut kompozisyonu testlerinden geçerek ilerlemenizi takip edebilirsiniz, çünkü kas yağınız arttıkça vücut yağ yüzdesi düşer. Sağlık hizmeti sağlayıcınız veya fitness eğitmeniniz, vücut yağ oranınızı belirlemek için cilt kıvrımı veya çevre ölçümleri, biyoelektrik empedans veya diğer tanı cihazları kullanabilir. Çünkü bu yağ, kas tanımını azaltır ve yumuşak görünmesini sağlar. Kaslarınızı sertleştirmek için tasarlanan ağırlık kaldırma programları genellikle kas büyümesini de hedefler. Büyük kaslar dışarı fırlayarak daha zor görünür ve kas dokularınızdaki çizgileri ortaya çıkarır. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, kas sertleştirme halter programınızın ilk aşaması yağ azaltmayı vurgular ve birkaç ay sonra kas büyümesine ilerler.
Tekrarlama Aralığı
Sert kaslar için tasarlanmış yüksek rep ağırlık kaldırma programı 20 ila 25 tekrar arasında kaslarınızı tüketen egzersizler içerir. Ulusal Kişisel Antrenörler Federasyonu'na göre, bu tekrarlama aralığı en yağ yakıcı mitokondrileri içeren kas liflerini hedefliyor. Kaslarınız daha fazla mitokondri üreterek adapte olur, bu kaslarınızı güçlendirerek kas içi yağları yakar. Yaklaşık altı aylık eğitimden sonra tekrarlama aralığını azaltarak kas büyümesini vurgulayın. Bu egzersizler, 12 ila 15 tekrar arasında kaslarınızı tüketen halter alıştırmaları içerir.
Bileşik ve İzole
Daha sert kaslar geliştirmek, tipik olarak bileşik ve izole edilmiş egzersizleri içerir. Tezgah presleri ve ağız kavgası gibi bileşik hareketleri, kas sertleşmesinin kritik bir bileşenidir, çünkü mitokondriyal üretimi en üst düzeye çıkarırlar. Bileşik egzersizler ayrıca en fazla miktarda kas dokusunu toplar ve en büyük kas büyümesini sağlar. İzole halter alıştırmaları, özellikle programınızın son bölümünde, sertleştirme faydaları sunar. İzole egzersizler, kas dengesizliklerinin ve kötü gelişiminin üstesinden gelmek için bireysel kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olur. Kas sertleştirme için yüksek rep halter programları, yağ azaltma ve kas büyümesini optimize etmek için egzersiz değişimi gerektirir. Egzersizlerinizi değiştirmek aynı zamanda eklemlerinizdeki aşırı yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Aynı kas grubu yerine geçenleri hedef alan farklı egzersizler uygulayın. Ayrıca egzersizlerinizin sırasını değiştirmek veya farklı bir tutuş kullanmak gibi ince çeşitler de sunun.
, , ] ]