Ağırlık çalışması, kadınların kemik yoğunluğunu, dengesini ve koordinasyonunu geliştirmesi için en iyi yollardan biridir. Ayrıca, kilo vermeye, kan basıncını düşürmeye, metabolizmayı arttırmaya, özgüvenini arttırmaya ve en önemlisi günlük yaşamın genel kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre - CDC, fitness rutininize kuvvet antrenmanı yapmak, artrit, diyabet, osteoporoz, sırt ağrısı, depresyon ve obezite gelişme riskini azaltabilir.
Efsaneler
Kadınların ağırlık antrenmanlarından toplanmaları yanılgısıdır. Kadınlar genellikle kas büyümesi ve inşasından sorumlu erkek hormonu testosterondan yeterince yoksundur. Kuvvet antrenmanında lider bir uzman olan Douglas Brooks, genetiğin vücut tipinizi ve şeklinizi belirlemede de büyük rol oynadığını söylüyor. Genetik ne kadar kasınız olduğunu ve kas sisteminizin çoğunu oluşturan kas liflerinin türünü belirleyebilir. Bu nedenle, antrenman programınızdan alacağınız sonuçları büyük ölçüde etkiler. Sonuçlar kişiden kişiye değişecektir, bu yüzden kendi kişisel kazancınıza odaklanın ve kendinizi etrafınızdakilerle karşılaştırmayın. Ek olarak, kuvvet antrenmanı vücudunuzun bir bölgesinden gelen yağ miktarını azaltamaz. Kardiyovasküler antrenman, ağırlık antrenmanı, beslenme ve diyet değişiklikleri ile birlikte, kilo ve yağ azaltmanın tek yoludur.
Bir Program Tasarlama
İhtiyaçlarınıza uygun bir program oluşturmak düşündüğünüzden daha kolaydır birkaç eğitim ilkesine bağlı kaldığınız sürece. İlk önce, sizin için etkili ve güvenli egzersizleri seçin. Egzersizler kas fonksiyonunu iyileştirmeli ve aynı zamanda kas-iskelet sisteminize çok fazla stres uygulayacak istenmeyen şekillerde hareket etmenizi gerektirmez. Kronik veya akut yaralanan bölgelere özellikle dikkat edin. Her büyük kas grubu için bir veya iki egzersiz seçmeye odaklanmak en iyisidir: göğüs, sırt, bacaklar ve çekirdek.
Egzersizleri Seçme
Başlamanın en kolay yolu, devre ağırlık makinelerini kullanmaktır. yerel spor salonunda. Tam bir devre, ana kas grubu başına en az bir veya iki makineye sahip olacaktır. En az sayıda spor salonunda en az bir göğüs presi, arka sıra, bacak presi, lat aşağı çekme, omuz presi, bel uzatma ve karın makineleri olacaktır. Bu makineler hareketi doğru şekilde gerçekleştirme işlemini basitleştirir ve size daha zor halter veya serbest ağırlık egzersizlerine geçmeden önce bir egzersizin nasıl hissetmesi gerektiğini öğrenme fırsatı sunar. Çoğu makinede, kullanmanız için makinenin nasıl ayarlanacağını bildiren talimatlar vardır. Emin değilseniz tesisteki bir fitness uzmanına veya kişisel bir eğitmene danışın.
Program
Sonraki adım, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için gerçekleştirmeniz gereken tekrar ve set sayısını belirlemektir. . ", bir ila üç sette 8 ila 15 tekrar arasında yapman gereken yağ kaybını optimize etmek için diyor. Genel sağlık ve dayanıklılık için Douglas Brooks, bir ila üç set için 12 ila 25 tekrar yapılmasını önerir. Seçtiğiniz herhangi bir program türünün amacı, hareketi gerçekleştirirken kasları gergin tutmaktır. Her tekrar için hareket sırasında toplanan kas dokusu miktarını en yükseğe çıkarmak için en az 4 ila 7 saniye almayı hedefleyin. Bir ile üç set arasında tamamlayın.
Ağırlık Seçme
Yapacağınız antrenman programı türünü, kas inşasını veya genel sağlık ve dayanıklılığı belirledikten sonra uygun ağırlığı seçebilirsiniz. egzersiz yap. Hatırlanması gereken basit bir kural: Daha yüksek tekrarlar, daha hafif bir ağırlık kullanılmasını gerektirir; daha az tekrar için daha ağır bir ağırlık kullanın. Doğru formu korurken, tekrarlarınızı tamamlamanıza izin veren en ağır ağırlığı seçtiğinizden emin olun. Doğru miktarda ağırlık bulmanın en iyi yolu deney yapmaktır. Son tekrarı almak için uğraşmadan tüm tekrarlarınızı tamamlayabilirseniz, kullandığınız ağırlık çok hafiftir. Vücudunuzun duruşunu değiştirmek veya hareketi değiştirmek zorunda kalırsanız, ağırlık çok ağırdır.
Son Hususlar
Isınma ve toparlanma süreleri herhangi bir egzersiz rutini için çok önemlidir. Herhangi bir ağırlık çalışması yapmadan önce daima en az 5 ila 10 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Ağırlık çalışması haftada bir ila üç kez, kaldırma günleri arasında 48 saat dinlenme ile yapılmalıdır. Ayrıca, setler arasında mola verdiğinizden emin olun veya başka egzersizlere geçin ve aksi halde devre antrenmanı olarak bilinen final setlerinize dönün.