Ağırlıklandırma programından beklediğiniz sonuçları büyük ölçüde belirlediğiniz tekrar sayısı ve ağırlık miktarı belirlenir. Bununla birlikte, yüksek oranlar bir kilo verme programında rol oynayabilir, ancak yüksek oranlar ile kilo verme arasındaki korelasyon genel olarak algılandığı kadar kolay değildir.
Tekrarlar ne olursa olsun, ağırlık kaldırma - yeterli yoğunluğun sağlanması, gücünüzü artıracak ve yağsız kas dokusunu arttırmaya yardımcı olacaktır. Yağsız kas dokusu metabolizmanızı ve yağ yakma yeteneğinizi arttırır. Ağırlıkları olan altı ila 12 arası bir rep aralığı, gücü ve kas kazancını en üst seviyeye çıkarır. Daha az ağırlığa sahip 12 ila 25'lik yüksek rep aralığı öncelikle kas dayanıklılığını artıracaktır. Ancak, ExRx.net'e göre, bu bir efsanedir. Yüksek çözünürlüklü bir set 20 ila 30 saniye sürer. Bu minimum süre zarfında egzersiz yapmak, yağ yakmak için yeterli oksijen gerektirmez. Enerji, kaslarda depolanan karbonhidratlar veya glikojen ile sağlanır. Ancak, kilo kaybını teşvik etmek için yüksek tekrarlar ve daha az ağırlık ile belirli ağırlık egzersiz rutinlerine dahil edebilirsiniz.
Yüksek Tekrarlama Yoğun Eğitim
Göğüs, sırt, omuzlar, glütenler ve bacakların ana kas gruplarına odaklanın . Bench press, askeri basın, kürek çekme, ağız kavgası veya bacak presleri gibi egzersizler yapın. Halter bukleler, triceps pushdowns ve bacak bukleler gibi izolasyon egzersizlerini dahil edin. 15 ila 20 tekrar için hafif ağırlık kullanarak egzersiz başına iki set yapın. Setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin. Yedi alıştırmanın tümünü tamamladıktan sonra üç ila beş dakika dinlenin, ardından tekrarlayın. Yaklaşık 20 dakikalık yüksek yoğunluklu yoğun egzersiz, kalp atış hızınızı yükseltir ve oksijeni yağ yakmaya zorlar. Karbonhidrat ve kas glikojen rezervleriniz de tükenir. Egzersizden sonra, vücudunuz yağ rezervini metabolizma için enerji olarak kullanmaya teşvik edilir. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, egzersiz sayısını azaltın veya setler arasındaki dinlenme süresini artırın.
Circuit Training
Sekiz ile 10 egzersiz arasında bir istasyon kurun. Başlıca kas grupları için egzersizler ve ab egzersizi ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin. İstasyon başına 15 ila 20 tekrar yapın ve egzersizi ve push-up'lar için maksimum tekrar yapın. İstasyonlar veya egzersizler arasında dinlenmeyin. İlk devrenizden sonra üç ila beş dakika dinlenin, ardından devreyi iki veya üç kez tekrarlayın. Bu yüksek rep, hafif devre rutini, kalp atış hızınızı yükseltir ve kilo kaybına neden olmak için kalorileri yakar.
, , ] ]