Bir erkeğin göbek yağını kaybetmesi için, bir insanın vücudundaki yağ miktarını azaltması gerekir. Nokta azaltma yapılamaz, Amerikan Egzersiz Konseyi’ni belirtir. Genel karın yağını azaltmak için, bir insanın tükettiğinden daha fazla kalori harcaması gerekir. Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı egzersizi ve uygun diyetin birleştirilmesi en iyi sonuçları sağlayacaktır.
Aerobik Egzersiz
65 yaşın altındaki herkes haftada en az beş gün veya 20 dakika 30 dakikalık orta derecede yoğun aerobik egzersiz yapmalıdır haftada üç gün şiddetli aerobik egzersizin yapılması, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne tavsiyelerde bulunur. Bununla birlikte, göbek yağı dahil olmak üzere kilo vermek için haftada en az beş gün 60 ila 90 dakikalık ılımlı aerobik egzersiz yapmanız gerekebilir. Ilımlı bir egzersiz terleme ve kalp atış hızınızı yükseltmeli (yine de bir sohbeti devam ettirebilmelisiniz). Yaygın aerobik egzersizler koşma, merdiven çıkma, yürüme, yüzme, bisiklet ve basketbol gibi sporları içerir.
Antrenman Egzersizleri
Aerobik antrenmanlarına ek olarak ACSM, insanlara sekiz ila 10 kuvvet antrenmanı egzersizi yapmayı iki kez tavsiye eder Her egzersiz için sekiz ila 12 tekrar ile bir hafta. En iyi egzersizler, glütenler (kalçalar), abdominaller, kuadrisepsler (kalçaların önü), hamstrings (kalçaların arkası), pektoraller (göğüs), trapezius (üst sırt), pazılar (göğüslerin önü) dahil tüm büyük kas gruplarına odaklanır. , triceps (kolların arkası), deltoidler (omuzlar) ve latissimus dorsi (alt ve orta sırt). Kuvvet antrenmanı egzersizi için direnç vücut ağırlığı, direnç bantları, serbest ağırlıklar, ilaç topları veya ağırlık makinelerinden gelebilir.
Forward Lunge
Forward lunges glutleri, kuadrisepsleri, hamsteleri, baldırları ve karınları güçlendirir. Ayaklarınızla birlikte uzun durmaya başlayın. Omuzlarınızı yukarı çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın ve yavaşça sağ ayağınızı kaldırın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne iki ila üç ayak yerleştirerek öne doğru ilerleyin. İlerlerken, öne çıkmayın, kalçalarınızı yere indirmeye odaklanın. Amerikan Egzersiz Konseyi, kalçalarınızı yere ve sağ uyluğunuza paralel olana kadar düşürmeye devam etmenizi önerir. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için, sağ bacağınızı kullanarak bacaklarınızı ve bacağınızı kullanarak ön bacağınızı geriye doğru çekin. Karın kaslarınızı egzersiz boyunca sıkı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bisiklet Manevrası
San Diego Eyalet Üniversitesi Biyomekanik Laboratuvarı, bisiklet manevrasının karın kaslarını diğer egzersizlerden daha fazla tuttuğunu gösterdi. Aynı zamanda sırt, popo ve bacak kasları çalışır. Başlamak için, yere yatın ve sırtınıza yaslayın. Ellerini başının yanına koy, parmakların hafifçe yanlarına dokunuyor. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Kontrollü hareketi kullanarak, sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için kıvrılırken bacaklarınızla bisiklet hareketine geçin. Sol dirseğinizi sağ dizinize getirmek için alternatif. Üst bedeninizi döndürmek için karınlarınızı kullanın; dirseğinizi dizinize doğru bükmeyin. , , ] ]