Bacakları şekillendirmenin aerobik egzersiz yapmaktan daha iyi birkaç yolu vardır. Ağırlıklı konvansiyonel direnç antremanından farklı olarak - aerobik egzersiz bacağın kaslarını sıkılaştırırken aynı zamanda kalori yakıyor. Beden yağı azaldıkça, bacaklar şekillendirici olduğu kadar zayıflar. yağlar eriyip dökülür.
1. Koşu
Nisan 2012'de yayınlanan Araştırma ve Güçlendirme Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre, sadece 6 mil hızında ortalama bir hızda koşmak başına 550 kaloriyi yakabilir. saat. Koşmak aynı zamanda vücut için, kasların ve uyluktan baldır kaslarına kadar her alt kastaki hemen her kasta çalışacak doğal bir harekettir ve bacak kuvveti ve dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olur. Koşmak, vücudun yaktığı tüm kalorilerden daha da zayıfladığından, daha sıkı abs için çekirdeği de kullanır.
2. Merdiven Tırmanışı
Merdiven tırmanışı, kalp atış hızını hızlı bir şekilde artıracak zorlu bir aerobik aktivite şeklidir . Merdiven çıkma makinesinde veya merdiven boşluğunda ise, merdiven çıkma, her adım attığınızda tüm vücudun ağırlığını kaldırmanızı gerektirir. tüm alt gövdeyi tonlayın ve saatte yüzlerce kalori yakar. Harvard Health Publishing'te yayınlanan bir makalede, 155 kiloluk bir kişinin sadece 30 dakikalık merdiven çıkma ile 220'den fazla kalori yakabileceği belirtiliyor.
3. Bisiklet Sürme
Bisiklet sürerken bacakların kaslarının çoğu egzersiz yapıyor kalori yakmak ve kardiyovasküler zindeliği geliştirmek için eğlenceli bir yol sağlar. Her ne kadar açık havada bisiklet sürmek sahnenin tadını çıkarmak için harika olsa da - Amerikan Egzersiz Konseyi’nin Temmuz 2013 tarihli bir makalesine göre; Sabit bisiklet sürmek, çok fazla kalori yakar ve koltuk yüksekliği uygun şekilde ayarlandığı sürece bacakları çalıştırmak için uygun bir yöntemdir. Tüm vücut antremanı sunuyor ancak bacakları çalıştırmaya çok önem veriyor. Kickboks sınıfları, aşağıdakiler gibi birçok farklı tekme kullanır:
Yüksek tekmeler
Düşük tekmeler
Tekme kombinasyonları
Spin tekmeler
Atlama vuruşları
Tüm bu vuruşlar, kalorileri yakarken ve daha iyi aerobik kondisyon kazanırken bacak kaslarını şekillendirmelidir.
5. Aerobik Calisthenics
Hareketler burpe, kriko ve dağcı gibi bacak kaslarınızı çalıştırır. Onları bir antrenman devresi stiline soktuğunuzda, yaklaşık 1 dakika boyunca hızlı bir şekilde arka arkaya geldiğiniz anlamına gelir, sonra dinlenir ve döngüyü dört ila sekiz kez tekrarlarsanız, kalori yakma, bacak yakma kardiyo seansı alırsınız.
Burpees
Burpe'ler tonu ve alt kuvvetteki hemen hemen her kası şekillendirirken, özellikle kuadriseps ve glutesu uyarır. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2014 çalışmasına göre, düşük hacimli, yüksek yoğunluklu bir burpe patlaması, aerobik kondisyonu geliştirmek için gereken yoğunluğu ve süreyi sağlamada sprint aralığı bisikletiyle karşılaştırılabilir.
NASIL YAPILABİLİR: Yanlarda kollarınızı kaldırın, eğilip iki elinizi omuz genişliğinde ayrı bir yere koyun, sonra çömelin ve her iki bacağınızı arkaya vurarak gövdeye bir tahta pozisyonunda inin. Son olarak, her iki bacağını da bir bodur halinde öne doğru çekin ve ayağa kalkın.
Yerinde koşmak gibi Burpee, reps yerine zamanla yapılabilir - dört dakika arasında iki dakika boyunca Burpe'lere izin veren bir tempo kullanın. beş set.
Dağa Tırmanıcılar
Bu eski moda hareket bacakların ve kalçaların kaslarını kuvvetli bir şekilde uyaracak ve kalp atış hızınızı aerobik egzersiz bölgesine hızla yükseltecektir.
NASIL YAPILACAK? IT: Yerdeki şınav (kollar uzatılmış, eller omuz genişliğinde, sırt ve bacaklarda düz,) bir diz ve ayağı göğüs seviyesine getiriyor. Diğer bacağını göğsün seviyesine getirirken bu bacağını tekrar tekmeleyin. Tekrarlayın.
Atlama Krikoları
Atlama krikoları, kardiyovasküler antrenmandan yararlanırken bacakları form almanın alan açısından verimli bir yoludur. Atlama jaklarını doğru şekilde yapmayı öğrenmek için ExRx'i ziyaret edin.