Dambıl setleri kas kütlesi oluşturmaya, dayanıklılığı arttırmaya ve genel gücü arttırmaya çalışırken yararlı araçlar olabilir. Kas kütlesi oluşturmak, sizi muhteşem kılmaktan daha fazlasını yapar. Gelişmiş kas sistemi, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanızı sağlamak için metabolizmayı arttırır. Kilo vermek istiyorsanız, serbest ağırlık antremanı ile kas gücünüzü iyileştirmek yardımcı olacaktır. Halterler kromdan çimentoya kadar çeşitli kompozit malzemelerle gelir. Yanlış dambıl setini seçmek size karşı çalışabilir. Seçeneklere bakarak ve doğru ağırlık yükleriyle bir dambıl içeren bir plan geliştirmeye zaman ayırın.
Serbest ağırlık egzersiz rutininiz için bir plan yazın. Her alıştırmada tamamlanacak tekrarları ve set sayısını belirleyin. Eğer bir acemi iseniz, kas gücünü artırmak kadar bir veya iki setleri varsayalım. Örneğin, pazı bukleler üst vücuda ve özellikle de pazı kasına etki eder. Başlangıç rutini bir sette bicep kıvrımının 12 tekrarını çağırabilir. İlerledikçe, başka bir küme ekleyin.
İlerici aralıktaki dumbbell kümelerini arayın. Örneğin, en küçük halter 2 lb ve aralarında bir miktar ağırlığa sahip olan en büyük 10 lb olabilir. Serbest ağırlık çalışması kaslar güçlendikçe ilerlemeyi destekler. 2 lb. ağırlıkla çalışmaya başlayabilir ve sonunda 4 lb'ye kadar gidebilirsiniz. Sizinle ilerleyen bir set seçin.
Gruptan bir dumbbell alın. Tutamağın elinizde rahat hissetmesi gerekir. Eliniz için çok büyük bir tutuş yorgunluk seviyesini yükseltir ve kaldırmayı daha az etkili hale getirir. Elinizdeki kaslar tutuş büyüklüğü ile zorlanıyorsa, odak noktanız atılır ve egzersizden daha az faydalanırsınız.
Setteki en küçük halteri test edin. Küçük bir ağırlık yükü ile bir egzersiz seti yapın. Örneğin, gruptaki en küçük ağırlığı alabilir ve bir triceps eklentisi kümesi yapabilirsiniz. Doğru ağırlık, doğru sayıda tekrarı yorulmadan iyi bir şekilde tamamlamanıza olanak sağlar. Egzersiz çok zorsa, ağırlık çok büyüktür. Egzersiz çok kolaysa, ağırlık çok küçüktür.
Testi orta dereceli bir egzersiz ve ağırlık yükü ile tekrarlayın. Örneğin, 5 lb ile bir bicep bukleler seti gerçekleştirin. ağırlık.
Tutacağın rahatlığına ve ağırlıkların ilerlemesine bağlı olarak setinizi seçin. Bunun güçlendikçe büyüyebileceğiniz bir küme olup olmadığını düşünün.
İpucu
Çekirdek ve belirli bir grup gibi büyük kas gruplarını çalıştırmak için rutinlerinizi odaklanın silah gibi. Bir sonraki egzersiz büyük kas gruplarında ve bacaklarda işe yarayabilir.
Güçlendikçe, aynı ağırlık yükü ile rutininize ek setler ekleyin. En az üç veya dört seti tamamlayana kadar ağırlık yükünü arttırmayın. Birden fazla setten sonra kas yorgunluğu elde edemezseniz, ağırlık yüküne ekleyin.
Uyarılar
Yaralanma riskinizi azaltmak için halter alırken ve dumbell yaparken uygun bir form kullanın.