Orta kayma yağ, vücudun hedef alması zor bir alan olabilir. Ortadaki yağı kaybetmek için, kardiyo egzersizi rejimini ab güçlendirme egzersizleriyle bütünleştirmelisiniz. Her karın egzersizi için, sekiz ila 15 tekrar ve bir ila üç set yapmalısınız. En iyi sonuçları elde etmek için kalori alımınızı sınırlayın ve dengeli, sağlıklı bir diyet yapın.
Abdominal Farkındalık Yaratın
Uzanmış bacak uzantıları başlamak için iyi bir egzersizdir, çünkü basitler ve size karın farkındalığı öğretiyorlar. İnsanlar sıklıkla ab egzersizlerini yanlış yaparlar, çünkü kaslarını nasıl düzgün kullanacaklarını bilemezler. Kollarınla yan yana sırtın üzerine uzan. Belinizi desteklemek için belinizi aşağı çekin. Dizlerinizi kalçalarınız üzerinde bükün ve nefes verirken bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatın. Bir ila üç saniye bekleyin ve soludukça bacaklarınızı tekrar içeri sokun. Bacaklarınızın açısını ayarlayın, böylece belinizde ağrı olmaz ve absinizin meşgul olduğunu hissedersiniz.
Uzanmış bağlı açı poz egzersizi, karın kaslarınızı güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Ayaklarınızın tabanları birbirine doğru bastırılarak ve dizleriniz yana doğru açılarak sırtınıza uzanın. Başınızı, dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinize yerleştirin. Karnı karnına sok. Nefes verin, göğsünüzü ve omuz bıçaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bir ila üç saniye bekleyin. Nefes al, aşağı indir. Daha fazla zorluk için ayaklarınızı zeminin üzerinde gezdirin.
Belirli Karın Kaslarını Hedefleyin
Bisiklet egzersizi rektus karın ve eğik karın kaslarınızı hedef alır. Dizleriniz kalçaların üzerinde uzanır, bacaklar 45 derecelik bir açıyla bükülür. Karnınızı aşağı çekin. Boynunuzu desteklemek için kafanızı ellerinize sokun. Nefes al, omuzlarını kaldır ve göğsünü yerden kaldır. Nefes verin, çevirin ve sağ dirseğinizi sol bacağınıza doğru getirin. Sağ bacağınızı aynı anda düzeltin. Her iki diz bükülmüş halde merkeze geri nefes verin. Nefes verin, diğer tarafa çevirin ve sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Merkeze geri dönün.
Karın Egzersizini Tamamlayın
Önkol tahtaları tüm karın kaslarınızı hedef alır. Yere yatın, göbek aşağı. Dirsekleriniz omuz genişliğinde, dirsekleriniz üzerinde yığılmış omuzlar ve yere bastırırken avuç içi kollarınızı yere yerleştirin. Sırt parmaklarınızı altından kıvırın ve vücudunuzu ve dizlerinizi yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgide olmalıdır. Absını sıkın. Poponuzu yukarı kaldırmamaya dikkat edin. Zindelik seviyenize bağlı olarak 30 saniye ila bir dakika bekletiniz.
Kardiyo Egzersizleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sağlıklı yetişkinler 150 dakika orta aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun aerobik almalıdır Her hafta egzersiz yapın. Orta derecede aerobik egzersiz sırasında, bir ter atıyorsunuz, kalp atış hızınız artıyor ve nefes almanız derinleşiyor, ama konuşma yapamayacak kadar değil. Orta dereceli aerobik egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüşler ve bisikletinizi düz bir zemin üzerinde sürmek sayılabilir. Yoğun aerobik egzersiz sırasında, daha hızlı bir şekilde ter atarsınız, kalp atış hızınız daha da artar ve kolayca konuşamazsınız. Yoğun aerobik egzersiz örnekleri, bisikletinizi yokuş yukarı koşmak ve çalıştırmaktır. Hem ılımlı hem de yoğun aerobik egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece ortadaki yağ dahil tüm vücudunuzdaki yağları kaybedersiniz.
Sağlıklı Beslenme
Yağ kaybetmek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Ne kadar kalori almanız gerektiğini bulmak için my-calorie-counter.com gibi çevrimiçi araçları kullanabilirsiniz. Kalori alımınızı yönetmenin yanı sıra dengeli bir diyet yemelisiniz. Amerikan Kalp Birliği, çok sayıda meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yüksek lifli gıdalar, yağsız protein ve fındık yemeyi önerir. Bol miktarda tuz ve şeker eklenmiş ve doymuş veya trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının.