Koşu, popülerliği büyük olan basit bir egzersizdir. Eğlenceli, bir partnerle veya bağımsız olarak yapılması kolay, bir spor salonu veya özel bir ekipman gerektirmez ve kilo verme aracı olarak çok etkilidir. Jogging, dizlerde ve alt gövdede koşmaktan veya sprint yapmaktan daha az baskı yapar, bu nedenle birçok insanın yaşamları boyunca sürekli olarak yapabileceği bir egzersizdir.
Faydaları
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine Göre, koşu ve buna bağlı fiziksel aktivite formları kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve kanser, diyabet, osteoporoz ve yüksek tansiyon gibi durum riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Kalori yakma potansiyeli nedeniyle, aynı zamanda kilo kaybı için güçlü bir yardımcıdır. 155 kiloluk bir kişi koşu sırasında saatte 450'den fazla kalori yakar.
Plan Detayları
Daha önce hiç koşu yapmamış veya minimum koşu deneyimi yaşamamış bir kişi için, en iyi kilo kaybı planına başlamak için Bu yürüyüş çok içerir. Spor kaynağı Cool Running, haftada üç kez, her seferinde 20 ila 30 dakika yürüyüp koşu yaparak başlamanızı önerir. Hızlı bir şekilde beş dakika yürüyerek ısının ve kalan süreyi bir dakikalık aralıklarla jogging yaparak ve ardından 90 saniye aralıklarla yürürken doldurun. Zaman geçtikçe, yavaşça koşacağınız süreyi artırın ve yürüdüğünüz süreyi azaltın.
Varyasyonlar
Daha gelişmiş beceri seviyesine veya daha fazla dayanıklılığa sahip kişiler, başlamayı daha yararlı bulabilir daha uzun süre koşu yaparak Amaçlardan biri, durmadan 30 dakika boyunca dürtmenin mümkün olduğu noktaya kadar kademeli olarak çalışmaktır. Daha deneyimli jogging yapanlar, sprint veya koşu süreleri ile birlikte değişen jogging dönemleri içerebilen aralıklı antrenmanları deneyebilir. Aralıklı eğitim, aynı süre zarfında sürekli orta dereceli etkinlikten daha fazla kalori yakar.
Rehberler
Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, sağlıklı yetişkinlerin haftada veya 60 dakikalık en az 150 dakikalık ılımlı aerobik aktivite gerçekleştirdiğini gösteriyor haftada kuvvetli aerobik aktivite dakika. Kilo kaybı için, özellikle egzersiz seanslarınız hafif veya orta derecede tempolu ise, her zaman minimum önerileri aşmanız önerilir. Ek olarak, Cleveland Clinic kuvvet antrenmanı ve germe ile eksiksiz bir egzersiz programı düzenlemeyi tavsiye eder. Bu aktiviteler kas kütlesi oluşturacak, yaralanmayı önleyebilecek ve herhangi bir ağırlıkta trim figürünü teşvik edecektir.
İpuçları
Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için, koşu programını odaklanan sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirin genellikle en faydalı besinleri sağlayacak olan taze ve işlenmemiş veya az işlenmiş yiyeceklerde. Son olarak, ölçek sayıları dışındaki ölçütleri içeren kilo verme hedeflerinin olması da yararlı olacaktır. Örneğin, nefes kesmeden bir basamak merdiven çıkmayı veya yürümeyi kesmeden 1 mil koşu yapmayı deneyin.