Devam edin ve bu 30 günlük ab yarışmasını yapın, ancak diyetinizi de değiştirmezseniz, sonuçları - özellikle de altı paketi - ortaya çıkarmaz. En güçlü, en gelişmiş abs, bir yağ tabakası tarafından maskelenip gizlenmediğini göstermeyecektir. Altı paketli bir abs istiyorsanız, vücut yağını rafine karbonhidrat ve şekerleri azaltan ve yağsız proteinleri, taze sebzeleri ve kepekli tahılları vurgulayan bir diyetle kesme zamanı geldi.
Yağ Azaltma
Altı paket için göstermek için, vücut yağını azaltmalısın. Kesilmiş bir gövdeyi ortaya çıkarmak için gerekli olan vücut yağ yüzdesi, genlerinize ve vücut tipinize göre değişir, ancak çoğu erkek için, yüzde 6 ila 8'lik bir yüzde abs'i gösterirken, kadınlar için yüzde 11 ila 13'lük bir yüzde gerektirir. Vücut yağını azaltmak için, bazal metabolizma hızınızı bularak tespit edilebilecek, günlük yaktığınız kalorinin altındaki kalorileri azaltın. Günde 250 ila 500 açık, haftada 1 /2- ila 1 kilo arası kilo kaybına neden olur. Bunların hepsi karnınızdan gelmeyecek, fakat siz yağlandıkça, mideniz kas altı çantanızı ortaya çıkarmak için küçülecek.
Go Lean Lean
Kendinizi aç bırakmak iyi bir strateji değil çünkü Vücudunuzu yağ ile birlikte yağsız kas kütlesi yakmak için teşvik edin. Bunun yerine, kalorileri kısıtlarken yediğiniz protein miktarını artıran bir diyete odaklanın. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nin 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, bu tür bir diyetin, katılımcıların vücut ağırlığını ve yağ kütlesini düşürürken, kasları korurken ve metabolizmada standart bir yüksek değere kıyasla düşüşü önlemede daha iyi olduğunu buldu. -protein diyeti. Kaliteli protein kaynakları yağsız kırmızı et, beyaz balık, yumurta akı, tavuk göğsü, peynir altı suyu proteini, süt ve tofu içerir. Her öğünde bir porsiyon dahil - kahvaltı ve atıştırmalık yiyecekler.
Go Tümü
Daha yüksek miktarda protein yiyin ve doğal olarak daha az karbonhidrat tüketirsiniz. Yediğiniz karbonhidratları altı paketli abs arayışı için destekleyin. Rafine ürünlere "hayır", beyaz tahıllara "evet" ve tam tahıllara "evet" deyin. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nin 2010 tarihli sayısında yayınlanan bir araştırma, kepekli tahıllar için yüksek olan bir diyetin, özellikle rafine tahıllardaki yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında, daha düşük karın yağlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Daha az göbek yağı, altılı paketinizin daha muhtemel olduğu anlamına gelir. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek yerine öğünlerde kahverengi pirinç, kinoa veya arpa deneyin. Diğer besleyici yoğun karbonhidratlar arasında tatlı patates ve kış kabağı yer almaktadır.
Six-Pack Snacks
Altı paketi ortaya çıkarmaya çalışırken, sodadan ve işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden uzak durun. Sodadaki kabarcıklar şişkinliğe katkıda bulunurken, atıştırmalık yiyeceklerde göbek yağı oluşturma trans yağları bulunabilir. Ayrıca, sodyum alımınızı takip edin - cips, donmuş akşam yemekleri, konserve çorba ve kalan Çin usulü tuzlu yiyecekler, çok sayıda soya sosu ile Çin yemeği - vücudunuzun suyu tutmasına neden olabilir, böylece altılı paketiniz gizli kalır. Atıştırma sırasında brokoli, kuşkonmaz ve karnabahar gibi çok az miktarda besin sunan limonlu sebzeler, limon ve kapari yerine limon ve kapari ile yapılan humus ya da ton balığı salatası gibi protein bakımından zengin bir dalma sunan sebzelere ulaşın. Yoğurt, özellikle üstüne birkaç meyvesi olan sade, bir altılı paket etmeyi hedeflerken iyi bir atıştırmalık. Probiyotikler sisteminizi düzenlemenize yardımcı olarak daha az şişkinlik ve mide rahatsızlığıyla sonuçlanabilir.