Tonlu, düzgün bir arka uç en iyi aksesuarınız olabilir, ancak oraya ulaşmanız biraz zaman alabilir. İdeal bir vücut yağ yüzdesine sahipseniz, tonlama egzersizleri hızlı bir şekilde derriere dönebilir, ancak fazla kiloluysanız ve kalçalarınızı kaplayan aşırı yağ varsa, tonlama egzersizlerine ek olarak vücut yağını azaltmak da odak noktanız olmalıdır. Fiziksel şekliniz ne olursa olsun, oluklarınızı güçlendirmek her zaman yararlıdır, çünkü atığınız bir koltuk minderinden daha fazladır - her yürürken, koşarken, merdiven çıkarken veya kalçalarınızı uzatırken kullanırsınız.
Kıvrılmış ağız kavgası, kıç kabartma rutininize dahil edin. Bir ayağınızı öne doğru bastırın ve bir egzersiz tezgahı veya bir merdivenin alt basamağı gibi yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. Sonra her iki dizinizi bükün ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Gövdenizi dik tutun ve yuvarlamaktan veya sırtınızı kemirmekten kaçının. Başlangıç noktasına geri dönmek için ayaklarınızı bastırın. Bacakları değiştir. Bir sette sekiz ila 12 tekrar tamamlayın ve bir veya iki set daha yapın.
Oluklarınızı güçlendirmek için köprü egzersizi yapın. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz dururken yere yatın. Ardından, kalçalarınızı yukarı itin. Dizinizden omuzlarınıza düz bir çizgi olmalıdır. Gerginliği serbest bırakmadan ve kalçalarınızı zeminden yaklaşık 1 inç aşağı indirmeden önce kalçalarınızı bir saniye boyunca sıkın. Hemen bir sonraki tekrara geçin ve sekiz ila 12 tekrarı bitirin. Toplamda iki ila üç set yapın. Ekstra bir zorluk için, köprüyü bir stabilite topunun üstünde sırt üstü uzanırken yapın.
Kalçalarınızı güçlendirmek ve tonlamak için gün boyunca sürekli olarak glütlenin. Bir sandalyede otururken, mağazada sırada beklerken veya dişlerinizi fırçalarken popo yanaklarınızı birlikte sıkın. Gerilimi yavaşça serbest bırakmadan önce glütenlerinizi 5 ila 10 saniye boyunca kısaltın.
Tuttuğunuz sesi tonlamak için mükemmel formda squat yapın. Kalçalarınızı gerçekten kavramak için ayaklarınızı 10 ila 12 inçten daha uzakta tutmayın. Sonra kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun. Sırtınızı düz ve dizlerinizi ayaklarınızın üstünde tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, başlangıç noktasına geri dönmek için ayağınızı itin. Yoldayken glüteni sık. Sekiz ila 12 tekrarlama yapmaya kadar çalışın ve iki ila üç seti tamamlayın.
Fazla kiloluysanız ve vücut yağını azaltmanız gerekirse, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına uyun. Vücudunuzdaki yağ azaldığında, glüteni örten yağ ve tonlanmış, düzgün bir popo görmek daha kolay olacaktır. Daha az porsiyon yiyin ve yiyecek etiketlerini karşılaştırın, böylece yüksek kalorili yiyecekleri besleyici, düşük kalorili yiyeceklerle değiştirebilesiniz. Meyveler, az yağlı veya yağsız süt, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sebzeler yemeye odaklanın.
Haftada 150 ila 300 dakika arası orta dereceli kardiyovasküler egzersiz programı. Bu, fazla kilonuz varsa ve her yerde kilo vermek istiyorsanız, gerekli olan kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Alt bedeninizi harekete geçiren eğlenceli aktivitelere katılın. Örneğin, yüzmek, bisiklete binmek, jogging yapmak, hızlı bir şekilde yürümek veya merdiven tırmanıcı veya eliptik bir makinede egzersiz yapmak.
Bahşiş
Popo-tonlama egzersizleri yapmadan önce, sıcak- Vücudunuzun ısısını yükseltmek, kalp atış hızınızı artırmak ve vücudunuzu geleceğiniz işe hazırlamak için beş ila 10 dakika düşük yoğun kardiyo kullanın.
Ağız kavgası ve ciğerleri daha zor hale getirmek için ellerinizi dambıl tutun.
Uyarılar
Yeni bir alıştırma rutinine başlamadan önce bir doktora görünün, özellikle egzersiz yapmak veya sağlık durumu veya yaralanmaya yeni başlamışsanız.