Tonlu bir vücut, az miktarda görünür vücut yağına sahip olan yağsız, tanımlanmış kaslar ile karakterizedir. Bu estetiğe üst kollarınız ve karnınızla ulaşmak büyük bir güven artırıcıdır. İlgili oyun planı disiplini alır ve yaşam tarzınıza doğru değişiklikleri yapar. Egzersiz yapmak bariz bir kilit bileşendir ancak diyetinizi de gözden kaçırmazsınız. Doğru beslenme alışkanlıkları olmadan vücudunuz egzersiz sırasında en iyi şekilde çalışmaz.
Diyet
Kilo vermeniz gerekiyorsa kalorilerinizi azaltın. Normal, gerekli miktardan 500 kalori kesin ve haftada yaklaşık 1 kilo vermelisiniz. Kalorilerinizi beş gün boyunca izleyerek, toplamları toplayarak ve beşe bölerek başlangıç alımınızı belirleyin.
Kas geliştirmeye yarayan besleyici yiyecekler yiyin. Meyveler, sebzeler, yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt, balık, fasulye, fındık ve tohum ile sopa. Bu yiyecekler size kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları verir. Protein özellikle önemlidir çünkü parçalanmış kas dokusunu onarmaya yardımcı olur.
İki veya üç büyük öğün yerine gün boyunca küçük öğünler tüketin. Bu, metabolizmanızı yükseltir, iştah açar ve enerji düzeylerini yüksek tutar. İlk öğününüzü kalktıktan sonra yiyin ve öğünlerinizin kalanını iki ila üç saat arayla aralıklayın. Tam buğday ekmeğinde, marul ve domatesli bir ton balıklı sandviç sağlıklı bir seçenektir.
Egzersiz
Sprint antrenmanını antrenman rejiminize dahil edin. Sprint, yüksek miktarda kalori yakar, bittiğinde saatlerce metabolizmasını artırır ve aynı zamanda tüm vücudunuzdaki kasları zorla çalıştırmanıza neden olur. Bu faydaların tümü tonlu kolların ve tonlu bir karının desteklenmesine yardımcı olabilir. Beş dakika boyunca hafif bir ısınma dürtme ile başlayın. 20 saniye boyunca olabildiğince serpin ve 40 saniye dinlenin. 15 saniye boyunca tekrar yükseltin ve bu çevrimi 12 ila 15 kez tekrarlayın. Hafif, beş dakikalık bir soğuma koşusu ile bitirin. Art arda olmayan günlerde haftada üç seans gerçekleştirin.
Egzersizlerinizi yaparak kollarınızı doğru şekilde hedefleyin. Dikkatinizi hem triceps hem de pazıya odaklayın. Triceps üst kolların arkasına, pazı ise cepheye oturur. İkisinin de çalışması kollarınızı tanımlar ve dengeli görünmelerini sağlar. Yakın tutuşlu tezgah presleri, triceps pushdown'ları, dipleri, halter bukleleri, büküm bukleleri ve ters bukleleri gibi egzersizleri dahil edin. 10 ila 12 tekrar edin, dört veya beş set yapın ve haftada üç gün kardiyo olmayan günlerde egzersiz yapın.
Bu egzersizleri yaparken formunuza çok dikkat edin. En önemli şey momentum kullanmamaktır. Halter bukleleri için ayaklarınızı omuz genişliğinde durun ve baldırlarınızda, el altından omuz genişliğinde bir tutuşla bir halter tutun. Dirseklerinizi bükerken ve çıtayı kaldırırken absinizi sıkı ve düz tutun. Avuçlarınız göğsünüze dönükken durun ve bir saniye boyunca pazı kuvvetlice sıkın. Çubuğu yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
Karnınızı sıkın ve tanımlayın. Sadece bir bölge yerine midenin tüm bölgelerine odaklanın. Alttaki abseni, oblikleri ve üstteki abseni hedeflemek için diz askısı asmak, egzersizi reddetmek, Rus kıvrımları ve masa üstü egzersizi gibi egzersizler yapın. Eğikler midenin yanlarına oturur. Her bir alıştırmanın 15 ila 20 tekrarını hedefleyin, üç veya dört set yapın ve sprint seanslarınızdan sonra haftanın üç günü egzersiz yapın.
En iyi sonuçlar için uygun formu kullanın. Düşme egzersizi için, ayaklarınız dolgulu desteklerin altına asılmış ve ellerinizi başınızın yanlarına yerleştirerek bir düşme bankında ya da bir b tahtasında yüzüstü olarak uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırırken altlığınızı tezgahın üzerinde tutmaya devam edin ve gövdenizi yukarı doğru kıvırın. Absınızı bir saniye boyunca kuvvetlice sıkın, yavaşça aşağıya indirin ve tekrarlayın.
İpucu
Kalorilerinizi 500'e kadar düşürmek genel bir kuraldır, ancak altın bir standart değildir. . Daha az yağ tüketirseniz, kalorilerinizi 250 kadar azaltın. Ancak, çok fazla miktarda yağ tüketiyorsanız, günlük kalori sayısını 1000'e kadar azaltın.
Uyarılar
Kontrol edin ilk kez bir egzersiz programına başlamadan önce veya bir süre fitnes programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa, sağlık kuruluşu.