Olağanüstü derecede formda olan elit erkek jimnastikçiler, güçlü kaslara sahip olmanın yanı sıra çevik ve esnek olma eğilimindedir. Antrenman fiziksel ve atletik hedeflere ulaşmada önemlidir, ancak diyet de önemlidir. İdeal erkek jimnastikçinin beslenme düzeni, yeterli miktarda kalori almayı ve doğru miktarda karbonhidrat, protein ve yağ doldurmayı amaçlamaktadır. kas kütlesi ve kas büyümesini teşvik eder. İhtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, mevcut kilonuza, boyunuza ve harcanan zamanın miktarına bağlıdır. Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzuna göre, aktif erkeklerin sağlıklı bir kiloyu korumak için günlük ortalama 3.000 kaloriye ihtiyacı var. Kalori alımınızı ve vücut ağırlığınızı izlemek her gün kaç kalori almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Karbonhidrat, Protein ve Yağ Dengeleme
Erkek bir jimnastikçi için ideal diyet karbonhidrat bakımından zengin, protein bakımından orta ve Uluslararası Jimnastik Federasyonu tıp komisyonu üyesi Dr. A Jay Binder'e göre az yağlı. Karbonhidratlar, kaslar için verimli bir enerji kaynağı olarak işlev görür. Meyve ve patates gibi karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı sağlarken, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, makarnalar ve fasulyeler daha uzun süreli sabit bir enerji kaynağı sağlar. Protein, kasın korunması ve büyümesi için önemlidir. Yağsız et, yumurta, balık, fasulye ve az yağlı süt iyi protein kaynaklarıdır. Yalınlık hedefiniz olabilir, ancak diyetinizde hala biraz yağa ihtiyacınız var. Erkek bir jimnastikçi fındık, zeytin yağı ve somon gibi yağlı balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarından kalorilerin en az yüzde 20'sini almalıdır.
Kaplamada Her Şey
Tabağınızı kılavuz olarak kullanın doğru miktarda karbonhidrat, protein ve yağ elde etmenize yardımcı olur. Spor diyetisyeni Nancy Clark, tabağınızın üçte ikisinin üçte ikisini karbonhidratla doldurmanızı ve tabağınızın dörtte üçte birini proteinle doldurmanızı önerir. Diyetinizdeki yağ pişirme sırasında kullanılan yağlardan ve tavuk, balık ve az yağlı süt gibi gıdalarda doğal olarak bulunan yağlardan gelir. Örneğin, sağlıklı bir erkek jimnastikçinin kahvaltı öğününde tam buğday ekmeği ve sert haşlanmış yumurtalı taze kavun ve bir bardak az yağlı süt bulunabilir. Öğle yemeğinde tabağınızı kahverengi pirinç, brokoli ve ızgara tavuk göğsü ile doldurun. Sağlıklı bir akşam yemeği yemekinde kavrulmuş sebzeler ve somonlu pişmiş bir tatlı patates bulunabilir.
Gün boyunca küçük atıştırmalıkları yemek, yüksek enerji gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olur ve performans ile toparlanmayı iyileştirir. Çerezler, yer fıstığı ezmesi, yoğurt ve bir muz ile tam buğday kraker, ya da kurutulmuş meyve ve fındık karışımı gibi bir karbonhidrat ve protein kaynağı içermelidir. Enerji depolarını yenilemek ve kas iyileşmesini desteklemek için antrenman veya yarışmadan sonra bir atıştırmalık yemeniz özellikle önemlidir.
, , ] ]