Şişman karnınızda depolarsa özellikle tehlikelidir; göbek yağı kalp problemleriyle ve diyabet ve hipertansiyon gibi ciddi sağlık durumlarıyla bağlantılıdır. Her ne kadar genetik, cinsiyet ve yaş kısmen göbek yağını suçluyor olsa da, azaltmak sağlık için esastır. Bu diyet ve egzersiz bir arada gerektirir. Vücudunuz zayıfladığından bağırsak çevresindeki yağ da artar.
Tükettiğiniz kalori miktarını azaltın. Haftada bir pound kaybetmek için günlük 500 kalorili açık gereklidir. Bunu başarmak için, tatlılarda, sodada, yağlı etlerde, yüksek yağlı süt ürünlerinde, domuz yağı ve pişmiş ve kızartılmış yiyeceklerde bulunan şekeri ve doymuş ve trans yağları sınırlandırın. Bu yiyecekleri sebzeler, meyveler, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar ve yağsız protein gibi sağlıklı, besin açısından zengin seçeneklerle değiştirin.
Terleyin ve yanın kardiyovasküler egzersiz yoluyla kalori. Haftanın beş günü bir saatlik kardiyo yapın. Orta yoğunlukta egzersiz yapın - kalbiniz ve nefes alma hızınız artmalı, ancak yine de konuşabilmelisiniz. Grup sporlarına katılın, hızlı yürüyün, bisiklete binin, jogging yapın, ip atlayın, yüzmeye gidin, bir dans dersine katılın ya da eliptik makine veya merdiven tırmanıcı üzerinde egzersiz yapın. Hoşunuza giden aktiviteleri bulun, böylece rutininize uyun.
Yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapın, HIIT, kardiyo rutininize ekleyin, böylece kalorileri daha verimli şekilde yakar ve kalorileri yakmaya devam eder Antrenmanını bitirdikten sonra bile. Aralıklı antrenman sırasında, bakımı kolay, ılımlı bir hızda ve daha fazla konuşamayacağınız güçlü bir tempoda egzersiz yapın. Örneğin, iki dakika boyunca dürtün ve ardından bir dakika boyunca bir sürat koşusu hızlayın ya da kuvvetli bir tempoda hızlanmadan önce eliptik bir makine üzerinde iki dakika boyunca orta hızda pedal çevirin. Harvard Health Publications yayınına göre, 15 dakika boyunca yoğunluğu değiştirmeye devam edin.
Metabolizmanızı yüzde 15 oranında artırabilen ve göbek yağını azaltan kas dokusunu uyarmak için iki günde kuvvet antrenmanı planlayın. Egzersiziniz için sekiz ila 12 tekrar tekrarı yaparak abs, kalça, sırt, omuz, bacaklar, göğüs ve kollarınızı çalıştırın. Bacaklarınız için dambıl ciğerleri ve ağız kavgası, omuzlarınız için üst omuz baskıları ve yanal kaldırmalar ve göğsünüz için tezgah baskıları ve uçma gibi egzersizler uygulayın. Vücut ağırlığınızı, serbest ağırlıklarınızı, egzersiz bantlarınızı veya halter makinenizi direnç için kullanın.
Karın egzersizlerinizi kuvvet antrenman rutininizin bir parçası yapın. University of Rochester Tıp Merkezi'ne göre, karın egzersizleri göbek yağını azaltmayacak, ancak kalça ve bel ağrısını azaltabilecek ve vücudunuzu sabit tutabilen karın kaslarınızı güçlendirecek. Ek olarak, göbek yağınız eridiğinde, iyi tanımlanmış bir karnınız olur. Egzersizi, ters egzersizi ve bisiklet egzersizi gibi egzersizleri yapın. Ters egzersizi yapmak için, kollarınızı yanlarda olacak şekilde yere yatırın ve dizleriniz 90 derece bükülerek alt bacaklarınız zemine paralel olur. Öyleyse absınızı çekin ve dizlerinizi başınıza getirmeye çalışıyormuş gibi kalçalarınızı yerden kaldırın. Bisiklet egzersizi yapmak için, ters egzersiz yaparken yaptığınız gibi bir pozisyonda durun. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı dönük şekilde yerleştirin. Sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi ve sol dizinizi bir araya getirerek, gövdenizi sıkın ve bükün. Bir tarafı bitirmek için diğer tarafınızdaki hareketi tekrarlayın.
Uyarılar
Bir egzersiz ve diyet rejimine başlamadan önce, özellikle hareketsizseniz ya da sakatlıklar yaşıyorsanız, doktorunuza danışın. sağlık koşulları
, , ] ]