Merdiven basamağı veya basamak makinesi, dik bir konumda çalıştırılan düşük etkili bir eğitim cihazıdır. Makineyi kullanmak için, ayaklarınızı pedallara yerleştirmeniz ve yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerekir. Temelde, gerçek bir merdiven olmadan yürüyen merdivenleri simüle ediyorsunuz.
Tanımlama
Merdiven basamakları, egzersiz süreniz boyunca bacağınızı sabit, tekrarlayan bir hareketle hareket ettirmenize neden olan kardiyovasküler makinelerdir. Bu da kalorileri yakar, böylece merdiven basamağı aslında yağ yakmaya yardımcı olur. Ancak, nokta azaltma mümkün değildir. Bu, step üzerinde egzersiz yapmak sadece bacaklarınız için değil, tüm vücudunuz boyunca kilo kaybına neden olur.
Zaman Dilimi
Stepere harcanan zaman miktarı yağ yakma oranında bir fark yaratır. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, kilo vermek için haftanın beş günü 60 ila 90 dakika kardiyo önermektedir. Bu kılavuzun yerine getirilmesi için gün boyunca yayılan step üzerinde kısa egzersiz seansları, uzun bir seansta egzersiz yapmakla aynı yağ yakma etkisine sahiptir.
Kas Alımı
Adım makinesini kullandığınızda, çoklu kasları çalıştırır Vücudunuzdaki glute, hamstrings, quadriceps ve buzağılar gibi. Kas oluşturduğunuzda, istirahat metabolizma hızınızı arttırır ve gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız. Küçük kas kazançları bile katkıda bulunur. Örneğin, University of Michigan Sağlık Sistemi, bir kilo kilo kasın günde 30 ila 50 kalori yakmanıza neden olacağını iddia ediyor. Merdiven basamağı ayrıca bir direnç ayarı ile donatılmıştır. Direncin arttırılması, egzersizi zorlaştırır, bu da kaslarınızdaki iş yükünü arttırır.
Yoğunluk
Aralıklı antrenman, siz stepneyi kullanırken yoğunluğunuzu ileri ve aşağıdan yukarıya doğru değiştirmeyi içerir. Bu, egzersiz yaptıktan sonra daha hızlı yağ kaybına neden olan vücudunuzun yüksek miktarda kalori yakmasına neden olur. Dolaşım hormonlarının oksijenlenmesi, normale dönen vücut ısısı ve normale düşüren kalp atışı gibi faktörlerin tümü bir etkiye sahip olabilir. Bu faktörlerden artan kalori harcaması, egzersiz sonrası oksijen tüketiminin aşırı olduğu olarak bilinir. Bozkırda ne kadar zorlanırsan, o kadar iyi sonuç alırsın. Bu etki yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarında da görülür.
Dikkat Edilecek Noktalar
Yakacağınızdan daha fazla kalori aldığınızda, kilo alırsınız. Yakacağınızdan daha az kalori tükettiğinizde (yani bir kalori açığı), kilo kaybedersiniz. Kalorileri azaltmak ve merdiven basamağını kullanmak iki kat yağ yakma etkisi yaratır. 500 kalorili günlük açık, MayoClinic.com'a göre haftada yaklaşık 1 kilo kilo kaybına neden olabilir.
İpuçları
Merdiven basamağının düşük etkili olmasına ve güvenli bir egzersiz yapmasına rağmen, Başlamadan önce doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olun. Egzersiz yapmak için yeterince fiziksel sağlığınız olduğunu görmek için sizi değerlendirecek.