Kardiyo ve vücut geliştirme egzersizleri, metabolizmayı arttırmak ve yağ yakmak için en etkili egzersizlerdir - bu egzersizlerin doğru kombinasyonu size peşinde olduğunuz sonuçları verecektir. Kardiyo egzersizi kalp atış hızınızı artırır ve vücut yağınızı dökmenize yardımcı olur. Kas geliştirme egzersizi kasları güçlendirir, metabolizmanızı güçlendirir ve egzersizden çok uzun süre sonra çalışmaya devam eder.
Cardio
Kardiyo aktivitesi, yağ yakmanın en etkili egzersiz formlarından biridir. Spot azaltma bir efsane olsa da, abs'i diğerlerinden daha iyi çalıştıran belirli kardiyo egzersizleri vardır. İp atlama ipi, sadece yağ yakmakla kalmayıp aynı zamanda absinizi de içine alan, tam vücutlu bir kardiyo egzersizidir. Burpe'ler, bükümler, atlama krikoları, çömelme iticileri, yüksek dizler ve dağcılar abs'den yağ yakmaya yardımcı olan etkili egzersizler için diğer tüm fikirlerdir. Toplam haftalık antrenmanınıza en az üç ila beş 30 dakikalık kardiyo seansı ekleyin.
Sıkı Abs için Crunch Up
Crunch, karın kaslarını hedef alan etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Ön taraftaki rektus abdominis kaslarının yanı sıra kenarlardaki eğik kısımları da işler. Bacaklarınız dik açıyla eğilmiş, alt bacaklarınız bir bank veya platformda dururken, elleriniz başınızın altında dururken bükülmüş olarak sırtınıza yaslanın. Vücudunuzu gevşetin, çekirdeğinizi kapatın ve belinizi kaldırabildiğiniz kadar yerden yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza dönün.
Galibiyet için Sit-Up Push
Dumbbell push-up, rektus abdominis kaslarını hedef alır, fakat aynı zamanda obliklerden de yararlanır, ayrıca kasıklardan yağ yakmanıza ve kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur. karın bölgesi. Bir eğim bankında arkanıza yaslanıp başlayın, bacaklarınız ayakların altında ayaklarının altına sabitlenmiş şekilde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Kollarınızı yukarı kaldırın, böylece omuzlarınızla hizalı eller, avuçlarınız öne bakacak şekilde her elinizde bir dambıl kullanın. Kollarınızı dik tutun, gövdenizi kaldırın, sırtınızı kemirmeden olabildiğince uzağa kaldırın. Bir başkası için kendinizi aşağı indirin.
Bir Tıp Topu ile Döndürün.
Oturmuş tıp topu gövdesi rotasyonu tüm karın kaslarını hedef alır. Yerde bacaklarınız önünüzde, dizinize hafifçe eğilerek başlayın. Kollarınızı önünüze yerleştirin, ellerinizi bir sağlık topunu kavrayarak bükün, üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Çekirdeğinizi kapatın ve vücudunuzu bir tarafa doğru yavaşça döndürün, top dönerken göğsünüzün önünde dursun. Hareket sırasında sırtınızı dik ve alt gövdesini sert bir şekilde tutun. Başlama pozisyonunuza dönün ve bir repi tamamlamak için diğer tarafa tekrarlayın.
Nasıl Yapılır Sağ
Antrenmanınızdan önce ve sonra esnetmek sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza ve muhtemelen gecikmiş başlangıç kas ağrısını veya DOMS'yi önlemeye yardımcı olabilir . Vücut geliştirme egzersizleriniz sırasında doğru miktarda kilo vermek de önemlidir. Yönetebileceğiniz ancak yine de direnç alabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Sadece, formunuzu bozmadan en az 12 tekrar setini tamamlayabildiğinizde ağırlığı artırın. Haftada en az üç ila dört seans vücut geliştirme antrenmanı yapın ve her bir egzersiz için 12 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
, , ] ]