Yağsız kaslı vücutlar birçok kadın ve erkeğin kıskanıdır. İnce ve tonlu bacak, kol, sırt ve ab kaslarını şekillendirmek için düzenli kardiyo egzersizini yağ tıraşlamak, yağsız kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı ve kaslarınızı mutlu ve sağlıklı tutmak için sağlıklı bir diyet içeren çok yönlü bir yaklaşım izlemeniz gerekir.
Yalın Kası Deconstructed
Kuvvet antrenmanının büyük kazanımlara ve devasa hacimli kaslara neden olacağı yaygın bir yanılgıdır. Bu yanılgı, özellikle “şişkinlik” korkusu için kuvvet eğitimi almaktan kaçınan kadınlarla ilgilidir. Gerçek şu ki çoğu insan, kadın ve erkek, performans arttırıcı ilaçların dış yardımı olmadan toplanacak hormonal veya genetik kapasiteye sahip değil. Bu yüzden, korkusuzca, ağırlık antrenmanına düşman yerine bir arkadaş olarak ağırlık vermenin zamanı geldi. Yağsız kas antremanının kazancını görmeden önce, kaslarınızın üstünde biriken yağ birikintilerini gidermeniz gerekebilir. Koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek gibi düzenli kardiyovasküler egzersizler vücudunuzun yağlarını yakıp alt taraftaki yağsız kasları açığa çıkarır.
Yağsız Kas Egzersizleri
Yağsız kas oluşturmak için düşük tekrarlı yüksek egzersizler yapmaya odaklanın ağırlıklar. Sizin için hangi ağırlığın doğru olduğunu bulmaya çalışırken, tekrarlama testini kullanmak iyi bir kural olacaktır. Ağırlık, en az sekiz tekrar gerçekleştirebildiğiniz zaman, en az sekiz tekrar yapabileceğiniz, ancak en az 12 tekrar 15 yapabileceğiniz, kas yağının zayıf olduğu noktadadır. Yağsız kas egzersizleri tüm büyük kas gruplarını hedef alır ve ağız kavgası, akciğer, baldır artışı, tahta pozu, sıra, pazı buklesi, triceps uzantıları, temizle ve presle triceps diplerini içerir.
Hepsini bir araya getirmek
zayıf kas kuvveti eğitimi haftada iki ila üç kez egzersiz yapar ve kaslarınızın iyileşmesi için egzersiz seansları arasında bir tam gün kalır. Kapalı günlerde, yüzme, güçlü yoga, koşu ya da aerobik dersleri gibi yağsız kas gelişimini teşvik eden kardiyo egzersizlerini yapın. Her egzersizden önce vücudunuzu beş ila 10 dakika hafif aerobik aktivite ile ısıtın. Beş ila 10 kuvvet antrenmanı alıştırması seçin ve her biri arasında kalan 12 ila 15 tekrarlı üç set uygulayın. Antrenmanınızı, önce her egzersizden bir takımını uygulayıp ardından başa dönün - veya her egzersizden üç takımını uygulayıp bir sonrakine geçtiğiniz bir devre olarak düzenleyin.
Ağzınızı İzle
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, büyük ölçüde sınırlı kalorili veya soluk diyetler vücudunuzu yakıt için kullanmak için zayıf kasları parçalamaya zorlayabilir. Sağlıklı kalmak ve yağsız kas geliştirmek için ACE, balık, deniz ürünleri, fasulye, soya peyniri ve tavuk, karmaşık karbonhidratlar, taze sebzeler, meyve ve az yağlı süt gibi yağsız protein kaynakları açısından zengin bir diyet önerir. Yağlı yiyecekler, işlenmiş kurabiye, kek ve unlu mamuller, şeker, tuz, alkol ve tam yağlı süt ürünleri tüketiminizi en aza indirin.
, , ] ]