Kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almanızı gerektirir. Daha az kalori tüketmenin birkaç yolu, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek, yiyecek hazırlama yöntemlerinizi değiştirmek ve yüksek kalorili yiyeceklerden düşük kalorili yiyeceklere geçmek. Kilo vermek için çeşitli ve esnek bir menü planı tüm bu stratejileri içerir. Sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, düşük kalorili bir menü planı hakkında doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Dengeli Beslenme
Kilo vermenin en etkili menü planları günlük beslenme gereksinimlerinize öncelik verir. Karbonhidratlar gibi sağlıklı bir yiyecek grubunu kesen veya taze sebze ve meyve tüketiminizi kısıtlayan menülerden kaçının. Akdeniz diyet planı, yemek hazırlamayı seçebileceğiniz çeşitli, taze ve bütün malzemelere sahiptir. Her öğün taze meyveler, sebzeler, şekersiz tam tahıllı bir porsiyon, bitki bazlı protein, şifalı otlar, baharatlar ve zeytinyağının bir porsiyonunu ortalayın. Deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar haftada en az iki kez yiyin. Kanatlı hayvan ve süt ürünleri tüketiminizi günlük olarak ılımlı bir bölümle sınırlayın. Kırmızı et ve tatlılardan mümkün olduğunca kaçının.
Kalorik Alım
Kilo vermenin en iyi menü planları, kademeli olarak kilo verebilmeniz için yeterli kaloriye izin verir. Haftalık diyetinizden 3.500 kalori alırsanız, yaklaşık 5 lbs kaybedersiniz. her ay. Ortalama boy ve aktivite seviyesine sahip kadınlar için günlük en az 1.500 kaloriye sahip bir menü planı kabul edin. Ortalama boy ve aktivite seviyesine sahip erkekler en az 1.800 kalori almalıdır. Menü planınızda bol miktarda bitki bazlı yiyecek bulunmalı, ancak daha az kalorili, besin bakımından fakir yiyecekler ve tatlılar, gazlı içecekler, fast food, derin yağda kızartılmış gıdalar, işlenmiş etler, rafine un ürünleri ve trans yağ içeren atıştırmalık yiyecekler gibi yiyecekler bulunmalıdır. ve doymuş yağ.
Kısıtlama Kontrolü
Kısıtlama yapmazsanız, sadece en sağlıklı yiyecekleri yerken bile kilo alabilirsiniz. Yapraklı yeşiller, turunçgiller, meyveler, havuçlar, şekersiz kepekli tahıllar ve baklagiller gibi düşük kalorili, lif dolgulu yiyeceklere izin veren bir zayıflama yiyecek planı seçin. Bu yiyecekler sizi tam hissetmenizi sağlar ve süt ürünleri ve yağ gibi daha yüksek kalorili yiyecekleri almanızı kısıtlar. Amerikan Kalp Birliği'nin No-Fad diyeti, sağlıklı yetişkinlerin her gün en az 4 1/2 bardak taze ürün tüketmelerini önerir. En az 7 oz yiyin. Her hafta deniz mahsulleri. 3 oz tüketin. günlük şekersiz kepekli tahıllar. Her hafta en az dört porsiyon tohum, kuruyemiş ve bakliyat yiyin. Sodyum alımınızı günde 1.500 mg'ın altına düşürün.
Dikkat Edilecek Noktalar
En iyi kilo verme menü planları, tükettiğiniz yiyeceklerin ötesinde önerilere sahiptir. Yiyecekleri kızartmak yerine buğulama veya ızgara yapma gibi hazırlık yöntemlerini ele alırlar. Sos ve çorbalarda krema veya yağ yerine et suyu, otlar ve baharatlar kullanarak geleneksel tarifleri aydınlatıyorlar. Menü planları, gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlayan taze ürünler ve tahıllardan oluşan sağlıklı atıştırmalıklardan oluşuyor. En etkili planlar, daha fazla kalori yakmak, kilo vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için egzersizi vurgulamaktadır.