Daha sağlıklı yemek istiyorsanız, ilk adım, tüm yiyecekleri sağlıklı yemeklerin temeli olarak seçmektir. Süpermarkette, besinlerden arındırılmış ve sağlıksız katkı maddeleri ile işlenmiş gıdalardan uzak durun; meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi doğadan gelen tüm yiyecekleri arayın. Size hangi yiyecek gruplarını yiyeceğinize dair bir fikir veren USDA's My Plate'i kullanın. Her gün önerilen miktarı vermek için bu farklı yiyecek gruplarını birleştirerek sağlıklı yemekler oluşturun.
Süpermarkette bol miktarda meyve alın. USDA, günde 2 bardak meyve eşdeğeri olan dört porsiyon yemeyi tavsiye ediyor. Portakalları veya şeftali dilimlerini bir güler yüzlü olarak karıştırmayı deneyin, meyvelerle yulaf ezmesi ekleyin ve salatalara armut veya kuru yaban mersini ekleyin.
Yemeklerinize sebze ekleyin. Nişastalı çeşitler hariç pek çok sebze besleyici maddelerle doldurulmuş ve kalorileri düşük. USDA günde beş porsiyon veya 2,5 bardak sebze önerir. Omlet eklemek, öğle yemeği için salata ve sebze çorbası yapmak ve akşam yemeğinde yeşil fasulye, bezelye veya patatesin taraflarını yemek için ıspanak, mantar ve brokoliyi doğrayın.
Yemeklerinizi tahıllara yerleştirin. USDA'ya göre günde yarısı tam olan bir ons porsiyon altı porsiyon yemelisiniz. Tam yulaf, tam buğday, bulgur, arpa, karabuğday ve diğerleri. Tahılların tamamen olduğundan emin olmak için etiketleri okuyun. Kahvaltıda tam tahıllı mısır gevrekleri veya tost yiyin, öğlen yemeği için tam tahıllı ekmeğin üzerinde sandviç veya ekmeğin tadını çıkarın ve akşam yemeğinizi kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna ile yiyin.
Et ve fasulye tüketin. USDA yaklaşık beş buçuk, bir ons porsiyon önerir. Et ve fasulye kombinasyonunu yiyin veya vejeteryansanız, fasulye ve diğer etsiz proteinlere odaklanın. Kuruyemiş, tohum ve deniz ürünleri de bu gruba dahildir. Patates kızartması ve salataları karıştırmak için dilimlenmiş ızgara tavuk eklemeyi deneyin, elmalarınızı fıstık ezmesine batırın ve çorbalarınıza ve burritolarınıza fasulye ekleyin.
Diyetinize süt ekleyin, ama gitmeyin denize. USDA günde 3 bardak az yağlı veya az yağlı süt önerir. Yumurtalara ve salatalara az yağlı peynir serpin, kahvaltıda ya da atıştırmalık olarak az yağlı yoğurt yiyin ve azaltılmış yağsız süt için.
İpucu
İşlenmiş satın alırsanız paketlenmiş gıdalar, en iyi seçimi yapmak için beslenme etiketlerini okuyun. FDA, düşük miktarda toplam yağ, doymuş ve trans yağ, kalori ve kolesterol ve yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif içeren yiyeceklerin seçilmesini önerir. Bir besleyicinin günlük yüzde 5'inin değeri düşük olarak kabul edilir ve yüzde 20'nin üzerinde yüksek. Kırk kalorinin düşük bir miktar olduğu kabul edilir ve 100 kalorinin orta düzeyde olduğu görülürken, 400'den fazla kalorinin yüksek olduğu kabul edilir.
Uyarılar
Amerikalılar için Beslenme Kuralları sadece az miktarda yağ ve şekere sahip olmayı önerir. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar gibi doymuş ve trans yağlar yerine sağlıklı yağların seçilmesini önerirler. Süpermarketteki etiketleri okuyun, böylece satın aldığınız gıdada ne olduğunu öğrenin.