Koşu, özellikle yeni başlıyorsanız, yoğun bir egzersiz şekli olabilir. Bacaklarınızın dürtüğünüzde yorulması normaldir, ancak bazı faktörler bunu daha da kötüleştirebilir. Çok erken çalışıyor olabilirsiniz veya sadece vücudunuza koşmanız için gereken besinleri vermiyor olabilirsiniz. Endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun ve ardından enerji seviyenizi ve dayanıklılığınızı artırmak için adımlar atın.
Başlarken
Çalışan bir rejime başladığınızda bazı şeyleri aklınızda tutmanız gerekir. Öncelikle, bu tür bir egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın. Yüzde 20’den fazla fazla kilolu iseniz, koşu sizin için gerçekçi olmayabilir. Kabarmaları, parlama atellerini ve kas ağrısını önlemek için iyi ve uygun ayakkabılar satın almalısınız, bunlar sizi yavaşlatabilir veya caydırabilir. Başınızı dik tutmak, ayak bileklerinizde öne eğilmek ve omuzlarınızı gevşetmek formunuzu iyileştirebilir ve koşunuzu daha pürüzsüz hale getirebilir.
Çok Fazla, Çok Yakında
Aşırı sert egzersiz yoğunluğu standart bir öneridir Hem kilo verme hem de bakım için, ancak egzersiz yapmakta yeniyseniz, bu sizin için çok fazla olabilir. Bacaklarınızı çok sert, çok hızlı bir şekilde itmek, yalnızca sizi yorgunlaştırmaz ve egzersizinizi tamamlayamaz - aynı zamanda yaralanmaya da yol açabilir. Yürüme ile başlamanız, ardından yürüyüş /koşu aralıkları ve son olarak da tam uzunlukta koşulara devam etmeniz gerekebilir. Koşu hedeflerinize ulaşmanız birkaç hafta sürebilir, ancak yavaş ve düzenli egzersizler yorgunluğu önlemek için en iyisidir.
Yoğunluk ve Kalp Atış Hızı
Koşu rutininizin yoğunluğundan emin değilseniz, Kalp atışı Genel olarak, yaşınızdaki 220 eksi olan maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasında egzersiz yapmak istersiniz. Bu, orta ila kuvvetli bir tempoya karşılık gelir. Bunun üstündeki herhangi bir şey çok çabuk yorulmanıza neden olabilir ve gerekirse bu aralığa kadar çalışabilirsiniz. Ayrıca, kaslarınızı güçlendirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için koşular arasında günlerinizde bazı halter alıştırmaları yapabilirsiniz.
Doğru Diyet
Yeterli miktarda besin almazsanız, enerji seviyenizi düşürüyorsunuz. hatta koşmaya başlamadan önce. Vücudunuzun enerji depolarını yeniden başlatmak için egzersizden bir saat sonra karbonhidrat ve su içmeniz gerekir. Ayrıca, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmanıza yardımcı olması için diyetinizde yeterli miktarda ürün, yağsız protein ve yağ aldığınızdan emin olmalısınız. Kalorileri azaltıyorsanız, fitness hedeflerinizi engellemeyecek bir atıştırmalık ve yemek planı tasarlamanıza yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanına danışmayı düşünün.