Volumetrik kilo kontrol planı, şu anda Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde bulunan Guthrie Beslenme Kürsüsü'nün sahibi olan kıdemli bir beslenme araştırmacısı olan Barbara Rolls tarafından geliştirilmiştir. 20 yıldan fazla bir süredir açlık ve obezite çalışmasına odaklandı ve okurlarının diyetini bırakmasına ve daha az kalori tüketerek tam hissetmesine yardımcı olmak için doyma bilimini veya bir yemeğin sonunda dolgunluk hissini kullandı.> Temel Kavramlar
Dr. Rolls, Robert A. Barnett ile birlikte “Volumetrics Kilo Kontrol Planı” adlı kitabında, Volumetrics'in temel kavramının kalorileri kontrol ederken ve besin gereksinimlerini karşılarken tatmin edici miktarda yiyecek yemesi olduğunu yazıyor. Kısa süreli kilo kaybının ötesine ve uzun vadeli kilo yönetimine geçmek için tasarlanmış bir yaşam tarzı planıdır. Yazarlara göre, verilen önerilere göre planı takip ederseniz, tabağınız her öğünde besleyici yiyeceklerle dolu olacaktır. Şeker ve çikolata gibi enerji yoğun ya da "yasak" yiyecekler bile, hala diyette yer alıyor, ancak kalorileri dikkate almalı ve onlar için plan yapmalısınız. Rolls ve Barnett, fazla beklemekten ziyade kilo verme hedeflerinizi makul tutmanızı ve ardından başarısızlık hissetmenizi önerir. Buradaki fikir, yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanması ve eğer ağırlık çok hızlı bir şekilde kaybedilirse tekrar kaymaya başlamasıdır.
Ana Bileşenler
ana bileşenler yağ, karbonhidrat, protein, alkol ve sudur. Tereyağı, yağ veya bir bifteğin gözle görülebilir ebru olması, yağlar, tüm gıda bileşenlerinin en fazla enerji harcadığı ve kalorilerin yüzde 20 ila 30'unun orta derecede az yağlı bir diyetinin tutulması öneriliyor. Diyetinizin yağ içeriğini azaltarak, enerji yoğunluğunu düşürür ve daha düşük kalorili yiyeceklerin daha tatmin edici kısımlarını yemenizi sağlar. Bu diyet planındaki kalorilerin çoğu veya yüzde 55'i, tahıl, patates, fasulye ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunan kompleks karbonhidratlardan geliyor. Şeker içermesine rağmen, meyveler su, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve bunları eklemelisiniz. Proteinli yiyecekler önemlidir, çünkü toklukları uzatır ve kalorileri büyük oranda kısıtlarken daha az aç hissetmenize yardımcı olur. Yağsız, protein açısından zengin sığır eti, tavuk, deniz ürünleri, az yağlı süt gıdaları ve baklagillerin orta iksirleri diyetin yaklaşık yüzde 10 ila 15'ini oluşturur. Alkol, enerji yoğun olmasına rağmen, bir kadın için günde bir içki, bir kadın için iki kişi olarak kabul edilen ılımlı bir içecektir, ancak kalorileri dikkate almanız gerekir. Yeterince su içmek, Volumetrics planının önemli bir parçasıdır, çünkü gıdaları sindirim sistemi içinde taşımaya, besinleri kandan hücrelere taşımaya, atık ürünleri elimine etmesine, eklemleri yağlamasına ve vücut sıcaklığını korumasında kritik öneme sahiptir. br>
Yiyecek seçiminde temel kriter yiyeceklerin enerji yoğunluğudur ve en düşük enerji yoğun yiyecekler genellikle kalorilerde en düşüktür. Bu meyve ve sebzelerin çoğunu, yağsız süt ürünlerini ve et suyuna dayanan çorbaları içerir. Rolls ve Barnett'e göre, enerji yoğunluğu en iyi besinsel rehberlik olması gerektiği için yiyecek seçiminde tek rehber değil, ABD Tarım Bakanlığı Gıda Rehberi Piramidi'nden gelmeli, bu da diyetin temelinin ekmekler, tahıllar, pirinç ve makarna. Sebze ve meyvelerden oluşan bir sonraki katman bolca yenmelidir. Aşağıdaki katman, küçük porsiyonlarda tüketilmesi gereken süt ürünleri ve protein yönünden zengin yiyeceklerden oluşurken en küçük katman, az miktarda tüketmeniz gereken yağlardan, yağlardan ve şekerlerden oluşur.
Yemek Planı
Volumetrics planı, daha yüksek veya daha düşük kalori seviyelerini sağlama yolları için önerileri olan ve günde 1.600 kalori temel sağlar. Bireysel kalori gereksinimlerinizi boy ve aktivite seviyesine göre tahmin etmeniz ve ardından haftada yaklaşık 1 lb kilo kaybına neden olmak için alımınızı günde yaklaşık 500 kalori azaltmanız önerilir. Her öğünde her şeyi yemelisiniz, böylece tam hissetmeniz ve istenirse patates ve mısır gibi nişastalı olanlar hariç daha fazla sebze içermesi gerekir, çünkü bunlar kalori alımını sadece biraz artıracaktır.
Active Lifestyle
Egzersizin önemini belirten "Volumetrics Kilo Kontrol Planı" Dr. Rolls ve Barnett, fiziksel olarak daha aktif olmanın metabolizmayı artıracağını, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağını ve daha sağlıklı bir şekilde kararlı kalmanıza yardımcı olacağını belirtti. Yeme Yazarlara göre, ağırlığı azaltmak için sporcu olmak zorunda değilsiniz, ancak olabildiğince sık hareket etmelisiniz. Televizyonu kapatmak ve daha fazla yürümek gibi "yaşam tarzı aktivitesini" egzersiz gibi görünmeyen şekillerde arttırmak etkili bir kilo verme aracı olabilir.
, , ] ]